Tehotenstvo je obdobím významných fyziologických zmien, vrátane zmien metabolizmu. Tehotenstvo zvyšuje metabolizmus, aby podporilo rastúce dieťa a splnilo zvýšené energetické nároky matkinho tela. Tento článok sa bude zaoberať tým, ako tehotenstvo a laktácia ovplyvňujú tvoj metabolizmus.
Počas tehotenstva telo produkuje hormóny, ako je ľudský choriový gonadotropín (HCG), estrogén a progesterón, ktoré môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Tieto hormonálne zmeny stimulujú štítnu žľazu, zvyšujú bazálny metabolizmus (BMR), energiu vydanú v pokoji. Okrem toho rastúci plod vyžaduje ďalšie kalórie na vývoj, čím sa ďalej zvyšuje výdaj energie. V dôsledku toho sa môžu tehotné osoby cítiť hladnejšie a konzumovať viac kalórií, aby uspokojili svoje zvýšené metabolické potreby. Je však nevyhnutné udržiavať vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu na podporu zdravia matky a plodu počas tehotenstva.
Hormonálne zmeny
Hormóny štítnej žľazy
Počas tehotenstva sa štítna žľaza stáva aktívnejšou. To vedie k zvýšeniu produkcie hormónov štítnej žľazy. Hormóny štítnej žľazy zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii metabolizmu tým, že ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu tela, výdaj energie a metabolizmus živín. Keď hladiny hormónov štítnej žľazy stúpajú, zvyšuje sa aj rýchlosť metabolizmu, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu.
Citlivosť na inzulín
Tehotenské hormóny ako estrogén a progesterón zvyšujú citlivosť na inzulín, čo bunkám umožňuje efektívnejšie absorbovať glukózu z krvného obehu. Táto zvýšená citlivosť na inzulín pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytuje energiu potrebnú na podporu rastu a vývoja dieťaťa. Okrem toho zvýšená citlivosť na inzulín prispieva k rýchlejšiemu metabolizmu tým, že podporuje efektívne využitie živín.
https://unsplash.com/photos/a-pregnant-woman-laying-on-a-couch-with-her-hand-on-her-belly-EDiSQjFAIcA
Zvýšené výdavky na energiu
Rastúca maternica a dieťa
Ako dieťa rastie a maternica sa počas tehotenstva rozširuje, telo vynakladá viac energie na podporu týchto zmien. Metabolické požiadavky na nosenie a výživu vyvíjajúceho sa plodu si vyžadujú dodatočné kalórie, ktoré poháňajú matkin zvýšený energetický výdaj. Tento zvýšený dopyt po energii prispieva k rýchlejšiemu metabolizmu počas tehotenstva.
Materské tkanivá a orgány
Okrem podpory rastu plodu prechádza telo matky počas tehotenstva významnými zmenami. To zahŕňa zvýšenie objemu krvi, expanziu materských tkanív a vývoj placenty. Tieto fyziologické adaptácie si vyžadujú dodatočnú energiu na udržanie, čo ďalej prispieva k celkovému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu počas tehotenstva.
https://unsplash.com/photos/close-up-of-unrecognizable-pregnant-woman-with-pills-in-her-hand-SEh7lcrG9wY
Termogénny účinok potravy
Zvýšený príjem potravy
Tehotenstvo často vedie k zvýšeniu chuti do jedla a príjmu potravy, pretože telo sa snaží uspokojiť nutričné potreby matky aj vyvíjajúceho sa dieťaťa. Konzumácia väčšieho množstva jedla poskytuje telu ďalšie kalórie metabolizované na výrobu energie a palivo pre metabolické procesy. Toto zvýšenie príjmu potravy môže prispieť k dočasnému zrýchleniu metabolizmu počas tehotenstva.
Termický efekt potravín
Termický efekt sa vzťahuje na energetický výdaj spojený s trávením, vstrebávaním a metabolizmom živín. Niektoré potraviny, ako napríklad potraviny bohaté na bielkoviny, majú vyšší tepelný účinok, čo znamená, že vyžadujú viac energie na trávenie a metabolizmus. Konzumácia potravín bohatých na živiny počas tehotenstva môže zvýšiť tepelný účinok jedla. To vedie k dočasnému zvýšeniu metabolizmu.
https://unsplash.com/photos/close-up-of-young-pregnant-woman-touching-her-belly-and-caring-about-her-health-dSnsgoTMoC0
Fyzická aktivita a svalová hmota
Pravidelné cvičenie
Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva môže pomôcť udržať svalovú hmotu, podporiť kardiovaskulárne zdravie a podporiť celkovú pohodu. Cvičenie stimuluje metabolické procesy a zvyšuje výdaj energie, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu. Zahrnutie chôdze, plávania a prenatálnej jogy do tehotenskej rutiny môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a podporiť zdravie matky.
Zachovanie svalovej hmoty
Cvičenie pomocou odporovej gumy pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas tehotenstva. Svalové tkanivo má vyššiu rýchlosť metabolizmu v porovnaní s tukovým tkanivom. Preto udržiavanie alebo zvyšovanie svalovej hmoty môže zvýšiť pokojovú rýchlosť metabolizmu. To zase prispieva k rýchlejšiemu metabolizmu. Tehotné ženy môžu podporiť svoj metabolizmus a celkové metabolické zdravie zachovaním svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu.
https://unsplash.com/photos/pregnant-woman-doing-exercises-at-home-3c46lXZukRY
Gestačný vek a metabolické zmeny
Metabolické adaptácie v každom trimestri
Metabolické zmeny počas tehotenstva sa menia počas každého trimestra, pretože telo sa prispôsobuje vyvíjajúcim sa potrebám vyvíjajúceho sa plodu. Na začiatku tehotenstva sa môže rýchlosť metabolizmu postupne zvyšovať, keď sa prejavia hormonálne zmeny a zvýšené energetické nároky. Počas druhého a tretieho trimestra metabolizmus zvyčajne vrcholí, keď dieťa rastie a výdaj energie stúpa.
Po pôrode
Po pôrode sa rýchlosť metabolizmu postupne vracia na úroveň pred otehotnením, pretože hormonálne výkyvy ustupujú a telo sa prispôsobuje netehotenskému stavu. Dojčiace matky však môžu mať zvýšený metabolizmus. Je to spôsobené energetickou náročnosťou laktácie a tvorby mlieka. Strata hmotnosti po pôrode a metabolické zmeny sa môžu medzi jednotlivcami líšiť a závisia od faktorov, ako je strava, cvičenie a dojčenie.
Počas laktácie
Tehotenstvo výrazne ovplyvňuje tvoj bazálny metabolizmus, a to najmä kvôli priberaniu na váhe, zníženej fyzickej aktivite, a samozrejme, hormonálnym výkyvom počas celých 9 mesiacov. V skutočnosti je počas tehotenstva tvoj metabolizmus rýchlejší, no po pôrode sa hormóny menia a metabolizmus sa spomaľuje. Väčšina mamičiek by súhlasila s tým, že čím rýchlejší metabolizmus, tým lepšie – pretože rýchly metabolizmus znamená, že môžeš jesť viac a priberať menej.
Pribrať počas tehotenstva je úplne normálne, väčšina žien priberie približne 9–14 kg. Ťažšou časťou je potom zistiť, ako sa vrátiť k svojej pôvodnej hmotnosti, najmä keď ti cestu komplikujú faktory ako nedostatok spánku, menej času na cvičenie, tvorba mlieka a spomalený metabolizmus. Dobrou správou je, že metabolizmus sa dá po pôrode opäť naštartovať – pomocou vhodnej stravy, pravidelného pohybu a podporných doplnkov výživy.
https://unsplash.com/photos/close-up-of-unrecognizable-pregnant-woman-with-pills-in-her-hand-SEh7lcrG9wY
PREČO MÁM PO PÔRODE SPOMALENÝ METABOLIZMUS?
Štúdie ukazujú, že metabolizmus súvisí s inzulínovou rezistenciou, ktorá sa mení v závislosti od hormonálnych zmien. Jedna štúdia sa konkrétne zamerala na rýchlosť metabolizmu počas tehotenstva v porovnaní s obdobím po pôrode a zistila, že počas tehotenstva je metabolizmus vyšší.
Absolútny pokojový metabolizmus (RMR) bol počas tehotenstva výrazne vyšší ako 4–6 mesiacov po pôrode a 12–13 mesiacov po pôrode (p < 0,001 a p = 0,001). Pri zohľadnení telesnej hmotnosti bol relatívny RMR počas tehotenstva výrazne vyšší než 4–6 mesiacov po pôrode.
Existuje množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, no vo všeobecnosti sa po pôrode spomaľuje.
Na druhej strane dojčenie prináša mnoho výhod pre teba aj pre tvoje bábätko. Jednou z najviac spomínaných výhod je, že môže pomôcť pri chudnutí po tehotenstve.
Koľko kalórií sa spáli dojčením?
Hoci dojčenie nezaručuje automaticky úbytok hmotnosti, nemožno poprieť, že tvorba materského mlieka vyžaduje veľa energie (t. j. „spaľuje veľa kalórií“).
Množstvo kalórií, ktoré potrebuješ počas dojčenia, závisí od viacerých faktorov:
- Tvoj bazálny metabolizmus (BMR) = počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji (závisí najmä od telesnej hmotnosti, výšky, veku, pohlavia, zloženie tela).
- Tvoj fyzická aktivita (PAL) = ako veľa sa hýbeš počas dňa (nielen pri cvičení, ale aj pri každodenných činnostiach ako upratovanie, venčenie psa, kočíkovanie, chôdza po schodoch namiesto výťahu, vybavenie nákupu pešo).
- Koľko mlieka produkuješ – mamičky, ktoré výlučne dojčia, vytvoria cca 725 ml materského mlieka denne.
- Energetická hodnota mlieka (v priemere je v 100 ml materského mlieka cca 65 kcal).
- Koľko energie telo potrebuje na samotnú tvorbu mlieka (metabolické procesy spojené s dojčením).
Maj však na pamäti, že takéto kalkulácie sú len odhadom. Každá z nás spaľuje energiu trochu inak. Niektoré ženy majú rýchlejší metabolizmus, niektoré majú viac svalovej hmoty, čo tiež zvyšuje spaľovanie kalórií.
Pri výlučnom dojčení jedného bábätka vyprodukuješ približne 725 ml mlieka denne – táto hodnota môže byť vyššia, ak zároveň odsávaš alebo dojčíš viac detí. Môže byť nižšia, ak dokrmuješ umelým mliekom alebo ak už dieťa začalo prijímať pevnú stravu. Energetická hodnota mlieka sa tiež mení – závisí najmä od obsahu tuku, ktorý sa líši počas dňa, počas samotného dojčenia a tiež medzi jednotlivými mamičkami. Priemerná kalorická hodnota je približne 65 kcal na 100 ml.
Zohľadnením všetkých faktorov sa odhaduje, že výlučné dojčenie spáli cca 500–670 kalórií denne! To je približne rovnaké množstvo, aké by si spálila pri 45-minútovom behu. Možno to neznie ako veľa, ale predstav si, že takýto beh absolvuješ každý jeden deň!
https://unsplash.com/photos/woman-in-white-tank-top-carrying-baby-in-black-and-white-stripe-onesie-udof_roEHnk
Koľko kalórií spálim, ak nedojčím výlučne?
Ak dojčíš, ale nie výlučne – tzn. dieťa dostáva aj umelé mlieko a/alebo pevnú stravu – stále spáliš extra kalórie. Koľko presne závisí od množstva produkovaného mlieka a jeho obsahu tuku. Pokiaľ odsávaš, vieš si to odhadnúť presnejšie.
Ak nie, použi tento odhad: Ak tvoje dieťa pije prevažne materské mlieko (najviac 2 dávky umelého mlieka denne alebo len začína s pevnou stravou): cca 400 extra kalórií denne.
V prípade, že polovicu príjmu tvorí umelé mlieko alebo pevná strava: cca 250 extra kalórií denne Tieto čísla sú, samozrejme, len orientačné – existuje veľa „medzistupňov“. Používaj tieto odhady ako pomôcku, ale ak na ich základe príliš chudneš alebo priberáš, uprav si príjem kalórií podľa potreby.
VRÁTI SA METABOLIZMUS PO TEHOTENSTVE DO NORMÁLU?
Ako už bolo spomenuté, metabolizmus je po tehotenstve a počas dojčenia v skutočnosti pomalší, čo je aj dôvod, prečo môže byť chudnutie po pôrode také náročné. Metabolizmus však môžeš podporiť niekoľkými účinnými zmenami v stravovaní, cvičebnými návykmi a výživovými doplnkami.
Ako môžem schudnúť bez toho, aby som stratila tvorbu materského mlieka?
Možno si už počula, že chudnutie závisí najmä od toho, koľko kalórií spáliš vs. koľko kalórií prijmeš. Iba ak si v kalorickom deficite, začneš chudnúť. Nie je to však také jednoduché, ako len znížiť príjem kalórií. Naše telo má mechanizmy, ktoré zabránia úbytku hmotnosti, ak kalórie znížime príliš veľa alebo na príliš dlhý čas. To platí najmä počas obdobia dojčenia, kedy hormonálne zmeny bránia nadmernému úbytku váhy. Ak znížime kalórie príliš, zvyšuje sa hlad, metabolizmus sa môže spomaliť, telesná teplota klesnúť, a samozrejme, môže sa znížiť aj tvorba mlieka. Tieto reakcie sú spôsob, ako si telo „vynahrádza“ kalorický deficit.
https://unsplash.com/photos/a-woman-holding-a-baby-in-her-arms-95v7YvBwsQ8
Ale existuje spôsob, ako schudnúť aj počas dojčenia!
- Zníž kalórie, ale nie príliš – výskumy ukazujú, že mierne obmedzenie kalórií o 300 až 500 kalórií denne počas dojčenia by nemalo ovplyvniť tvorbu mlieka.
- Zaraď raz alebo dvakrát týždenne také dni, kedy zvýšiš príjem kalórií, aby si pokryla svoj výdaj. Týmto predídeš spomaleniu metabolizmu aj poklesu tvorby mlieka.
- Zameraj sa na potraviny bohaté na živiny – tvoje telo potrebuje počas dojčenia VIAC živín, nie menej! Pri znižovaní kalórií často nevedomky znížime aj príjem dôležitých živín. Tomu sa vyhneš, ak sa budeš zameriavať na výživné, kvalitné potraviny. Uisti sa, že prijímaš dostatok dôležitých živín pre zdravie štítnej žľazy – najmä jódu, selénu a zinku. Štítna žľaza riadi rýchlosť metabolizmu, a ak jej chýbajú živiny, metabolizmus sa môže spomaliť.
- Nezabúdaj na pohyb – počas dojčenia veľa sedíme alebo ležíme, a tým môžeme stratiť svalovú hmotu. Zameraj sa skôr na silový tréning ako na kardio – viac svalov = rýchlejší metabolizmus. (A dojčenie ti už aj tak „kardio“ zabezpečuje!)
- Minimalizuj stres, ako sa len dá – stresové hormóny môžu úplne zablokovať chudnutie! Každý deň si dopraj niečo len pre seba, čo ti robí radosť! (Áno, viem, že je to asi najťažšie, ale zároveň veľmi dôležité!) A ak chudnutie aj tak nenastane, nezabúdaj, že všetky čísla sú len odhady – možno budeš musieť trochu experimentovať s tým, koľko kalórií tvoje telo počas dojčenia skutočne potrebuje.
Autorka článku a odborný garant: Lilla Ferencz Szvorák