Nootropiká pre mozog: Podpora pamäti, sústredenia a nálady ⋆ Zanzisan

Mnohí to poznáme – mentálna hmla, únava a návaly povinností, ktoré náš pohltia ešte skôr, než stihneme dopiť obľúbenú rannú kávu. Moderný život si vyberá veľkú daň. Multitasking, stres, málo spánku, to všetko narúša tvoju schopnosť sústrediť sa, pamätať si dôležité veci či reagovať pokojne v náročných situáciách. Aj mozog potrebuje oddych, regeneráciu a správnu výživu. A práve tu prichádzajú na rad tzv. nootropiká – látky, ktoré podporujú mentálny výkon a schopnosť učenia, znižujú únavu a zlepšujú sústredenie.

Tvoj mozog si zaslúži rovnakú starostlivosť ako tvoje telo – poďme mu ju dopriať.

Ako funguje mozog? Týmto ho vyčerpávaš

Mozog je riadiace centrum nášho tela – spracúva informácie, rozhoduje, tvorí spomienky, reguluje emócie. Na to, aby mohol fungovať naplno, potrebuje dostatok energie, výživné látky, hormonálnu rovnováhu. Lenže realita života ide často presne proti tomu.

Čo tvoj mozog vyčerpáva

Multitasking – neustále prepínanie pozornosti medzi úlohami (notifikácie, práca, deti, povinnosti) znižuje schopnosť sústredenia a zvyšuje mentálnu únavu.
Chronický stres a vysoký kortizol – oslabuje pamäť, zhoršuje spánok a znižuje hladiny serotonínu.
Hormonálne výkyvy – čo sa môže prejaviť ako výkyvy nálady, zabúdanie či znížené libido.
Nedostatok kvalitného spánku – spánok je pre mozog čas na údržbu, počas ktorého sa obnovujú nervové spojenia a triedia spomienky. Ak ho nemáme dosť, cítime sa podráždene, roztržito a spomalene.
Zápaly – strava chudobná na živiny, narušená črevná mikroflóra či sedavý životný štýl zvyšujú zápalové procesy v tele a tie negatívne ovplyvňujú aj mozog.

Ako sa to prejaví v bežnom

živote

Zabúdaš, čo si chcela povedať alebo načo si prišla do miestnosti,
ťažko sa sústredíš na bežné úlohy,
máš problém s učením sa nových vecí,
reaguješ podráždene aj na nepodstatné podnety,
bez kávy nie si schopná fungovať,
tvoja myseľ je spomalená.

nootropiká, Nootropiká ako výživa pre mozog: Zlepši si pamäť, sústredenie aj náladu

https://www.freepik.com/free-photo/successful-female-entrepreneur-blue-collar-shirt_10546318.htm#fromView=search&page=1&position=10&uuid=fdd1ff45-6d7f-45ab-b710-1b454e7d9573&query=stres

Strava pre mozog: Čo sú nootropiká a kde ich nájdeš?

Slovo nootropiká znie prvý pohľad trochu odborne – no v skutočnosti ide o jednoduché látky, ktoré podporujú činnosť mozgu. Zlepšujú sústredenie, pamäť, duševnú výkonnosť, náladu, kreativitu a motiváciu či schopnosť zvládať stres. Inak povedané: pomáhajú tvojej mysli lepšie a účinnejšie fungovať.

Prírodné a syntetické nootropiká

Nootropiká môžeme rozdeliť na:

Prírodné – nachádzajú sa v potravinách, bylinkách či čajoch – omega-3 mastné kyseliny, zelený čaj, kurkuma, kofeín, ginkgo, adaptogény ako ashwagandha alebo rhodiola.
Syntetické – vyrábané v laboratóriu, niektoré sú na predpis (napr. pri poruchách pozornosti), iné dostupné ako doplnky výživy a vitamíny.

Nootropiká slúžia ako podpora, nie liečba

Dôležité je si uvedomiť, že nootropiká nenahrádzajú liečbu porúch pozornosti, demencie, ani iných problémov s mozgom. Nejde o zázračné pilulky na tvorbu géniov, ale o doplnky, ktoré pomáhajú dostať z hlavy to najlepšie – najmä keď je unavená alebo preťažená. No nečakaj zázraky ani nevyraďuj liečbu nastavenú lekárom!

Top 12 činností na tréning mozgu a pamäte

Najznámejšie prírodné látky pre podporu mozgu

Mnohé látky podporujú tvoj mozog a cítiš sa vďaka nim sústredenejšie, pokojnejšie a si odolnejšia voči stresu. Sú pomerne ľahko dostupné dokonca aj bez predpisu – nájdeš ich v strave alebo vo forme doplnkov. Prinášame ti zoznam tých najčastejšie používaných:

1. Omega-3 mastné kyseliny

O omega-3ke sme napísali samostatné články, kde sa im venujeme podrobnejšie. Ak ťa táto téma zaujíma, preklikneš sa na ne jednoducho cez tieto odkazy:

Dnes si ich tu spomenieme len okrajovo, no pre tvoj mozog sú naozaj dôležité. Prečo?

Znižujú zápal v organizme,
podporujú rast mozgových buniek,
zlepšujú pamäť a náladu,
slúžia ako prevencia a podporná terapia depresií a úzkostí,
zvyšujú pozornosť a koncentráciu.

Ich zdrojom sú najmä ryby, morské riasy, semienka či orechy, sója alebo kivi.

https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-arrangement-with-pills-marble-table_6729340.htm#fromView=search&page=2&position=7&uuid=16f5766b-9c97-4155-a6f5-37e392af41a6&query=omega+3

2. L-theanín a kofeín

L-theanín je aminokyselina, ktorú obsahuje najmä zelený a čierny čaj či matcha. Veľkou výhodou je, že má upokojujúce účinky, no napriek tomu nespôsobuje ospalosť. Ak sa potrebuješ lepšie sústrediť, máš skúšky či psychicky náročnejšie dni, určite sa po ňom poobzeraj. Ukazuje sa tiež, že znižuje hladinu kortizolu, zlepšuje odpoveď organizmu na stres, podporuje kvalitu spánku a urýchľuje zaspávanie.

Výhodná je aj kombinácia L-theanínu s kofeínom: L-theanín znižuje napätie a kofeín ti dodá energiu.

3. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba je výťažok z listov stromu ginka dvojlaločného – jedného z najstarších stromov na Zemi. Jeho účinky na mozog boli známe už v tradičnej čínskej medicíne pred tisíckami rokov, no potvrdzujú ich aj moderné štúdie. Ako vplýva na tvoj mozog:

Lepšie prekrvenie mozgu – rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi, najmä v mozgových oblastiach. Viac kyslíka a živín znamená, že mozog pracuje lepšie.
Zlepšenie pamäti a pozornosti – pravidelné užívanie podporuje krátkodobú pamäť, zlepšuje schopnosť učenia a rýchlejšie spracovanie informácií.
Ochrana mozgových buniek – pôsobí ako antioxidant, bojuje proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú nervové bunky a urýchľovať ich starnutie.
Zmiernenie únavy

4. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea, po slovensky rozchodnica ružová, patrí medzi tzv. adaptogény – látky, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a udržať psychickú rovnováhu.

Zníženie psychickej a fyzickej únavy.
Lepšia odolnosť voči stresu.
Zlepšenie koncentrácie.
Udržiavanie dobrej nálady.

Zaujímavosť: Rhodiolu používali aj vojaci a horolezci na zlepšenie fyzickej aj psychickej výdrže v extrémnych podmienkach. V severskej ľudovej medicíne bola považovaná za rastlinu vitality, odvahy a duševnej odolnosti.

5. Bacopa monnieri

Bacopa monnieri, známa aj ako brahmi, je rastlina tradične používaná v tradičnej medicíne na podporu učenia, zlepšenie koncentrácie a celkovej duševnej pohody. Na rozdiel od povzbudzujúcich látok (ako kofeín), bacopa pôsobí dlhodobo a systematicky.

Zlepšenie pamäti – podporuje tvorbu nových nervových spojení a zlepšuje prenos signálov medzi mozgovými bunkami.
Podpora učenia – pravidelné užívanie zlepšuje schopnosť absorbovať a vybavovať si nové informácie a poznatky.
Upokojenie mysle bez pocitu ospalosti.
Antioxidačný účinok.

6. Vitamíny a minerály

Skôr, než sa pustíš do špeciálnych doplnkov, je dobré sa uistiť, že tvoje telo prijíma dostatok základných živín prostredníctvom stravy a výživy.

Vitamíny skupiny B

Podporujú tvorbu neurotransmiterov (serotonínu, dopamínu) – ovplyvňujú náladu a sústredenie.
Zúčastňujú sa na metabolizme energie – ak chýbajú, môžeš sa cítiť unavená aj po dobrom spánku.
Sú kľúčové pri funkcii nervov – ich nedostatok sa môže prejaviť ako tzv. mentálna hmla (brain fog).

Vitamíny skupiny B a všetko, čo o nich potrebuješ vedieť

Horčík:

Zlepšuje reakciu na stres.
Podporuje kvalitu spánku.
Podporuje pamäť, koncentráciu a pomáha pri výkyvoch nálady.

Železo:

Nevyhnutné pre prenos kyslíka do mozgu – jeho nedostatok sa prejaví ako únava, zábudlivosť či problémy so sústredením, objaviť sa môže podráždenosť, bledosť, studené končatiny, závraty.

Železo a všetko čo o ňom (ne)vieš

https://www.freepik.com/free-ai-image/view-healthy-food-incased-pill-shaped-container_154036745.htm#fromView=search&page=1&position=18&uuid=bcda3d73-86d2-4bcf-97cb-500b44742497&query=vitam%C3%ADny

Nezabúdaj na stravu: Čo podporuje a čo brzdí tvoj mozog?

Môžeš skúšať rôzne doplnky, biohacks či meditácie – ak tvoj mozog nedostáva z potravy to, čo potrebuje, bude vždy fungovať len napoly. Tvorí síce len 2 % telesnej hmotnosti, no spotrebuje až 20 % energie. A práve to, z čoho túto energiu čerpá, rozhoduje o tom, ako sa cítiš, sústredíš a zvládaš záťaž.

Tieto potraviny maj vždy v kuchyni

Orechy a semená: obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a horčík.
Listová zelenina (špenát, kel, rukola) – výborný zdroj folátu (vitamín B9), ktorý je dôležitý pre náladu, pamäť aj tvorbu nových neurónov.
Bobuľové ovocie (čučoriedky, černice, maliny) – plné antioxidantov, chránia mozgové bunky pred starnutím a stresom.
Vajíčka – obsahujú cholín, ktorý pomáha pri tvorbe acetylcholínu – dôležitého neurotransmitera pre pamäť a učenie.
Celozrnné potraviny – stabilizujú hladinu cukru v krvi, čím bránia výkyvom energie a nálady.

Tu si daj pozor na množstvo

Rafinovaný cukor – spôsobuje výkyvy glukózy, narúša sústredenie a zvyšuje zápaly v mozgu.
Alkohol – aj v menších množstvách zhoršuje spánok a narúša schopnosť regenerácie mozgového tkaniva.
Vyprážané a priemyselne spracované jedlá – obsahujú trans tuky a oxidované oleje, ktoré negatívne ovplyvňujú kognitívne funkcie aj náladu.

Nenápadné, ale zásadné

Voda – aj mierna dehydratácia znižuje mentálnu výkonnosť. Mozog je z veľkej časti voda – potrebuje ju.
Spánok – počas spánku sa mozog čistí od toxínov, upevňuje pamäť a spracúva emócie.
Pohyb – aj mierna aktivita (prechádzka, joga) zvyšuje prietok krvi do mozgu, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu nových neurónov.

Kedy sa oplatí poradiť s lekárom alebo lekárnikom

Aj keď sú nootropiká voľnopredajné a mnohé z nich prírodného pôvodu, stále ide o látky, ktoré ovplyvňujú nervový systém.
Opatrná by si mala byť v prípade, že:

užívaš lieky na psychiku, srdce, tlak alebo štítnu žľazu,
máš diagnostikované neurologické alebo psychiatrické ochorenie,
užívaš viacero výživových doplnkov, ktoré by spolu mohli interagovať (pozor napr. na ľubovník),
si tehotná alebo dojčíš,
máš anémiu, nízke hladiny železa v krvi alebo problémy so vstrebávaním živín.

Lekárnik ti poradí aj s výberom konkrétnych foriem či kombinácií, ktoré majú zmysel.

https://www.freepik.com/free-photo/woman-working-pharmacy-wearing-coat_12804114.htm#fromView=search&page=1&position=32&uuid=55c44c1c-1cb7-4cc5-8b7b-40c282db3793&query=lek%C3%A1rnik

Čo očakávať a čo nie: Triezvy pohľad na nootropiká

Nootropiká sú skvelým pomocníkom pre mozog – ale nie sú zázrak na počkanie. Nečakaj, že si vezmeš kapsulu a o desať minút budeš myslieť ako Einstein.

Čo nootropiká nedokážu:

znížiť silný stres a pocity napätia, ak nespíš a piješ 4 kávy denne,
nahradiť výhody pohybu, výživy a regenerácie,
vyriešiť závažnejšie problémy s pamäťou či sústredením – ich účinok je často malý a nastupuje postupne.

Maj reálne očakávania:

zvyšujú pozornosť a koncentráciu,
udržiavajú jasnejšiu myseľ počas dňa,
zlepšujú náladu,
podporujú pamäť.

Slovíčko na záver – Nootropiká fungujú ako súčasť celku

Ak máš pocit, že tvoja myseľ už nefunguje tak, ako kedysi – nie si pokazená. Si len vyčerpaná. A to sa dá zmeniť.

Podpora mozgu neznamená drastické zmeny, kúpu drahých doplnkov alebo dokonalý režim. Často stačí málo: vymeň tretiu kávu za čaj, pridaj do jedálnička hrsť orechov a kúsok ryby, dopraj si večer v tichosti bez sociálnych sietí obrazoviek. A potom sleduj, čo sa zmení.

Dôležitá je celková práca o seba: výživa, spánok, pohyb, meditácia, učenie sa zvládať stresové situácie. Všetko sú to kúsky jednej skladačky. A ty sama najlepšie vycítiš, čo ti chýba práve teraz.

Ak budeš nootropiká brať dlhodobo, pravidelne a nakombinuješ ich s tým, čo tvoje telo potrebuje, môžu byť veľmi účinným pomocníkom. Nie na to, aby si išla stále na výkon. Ale na to, aby si zvládla deň s pokojom, jasnou hlavou a bez pocitu, že ti niečo uniká.

ZDROJE:

Komentáre

Nootropiká ako výživa pre mozog: Zlepši si pamäť, sústredenie aj náladu