Čistá voda alebo minerálky? Návod, ako na pitný režim

Voda je pre naše telo ako palivo – bez nej sa cítime unavení, bolí nás hlava, máme suchú pleť a chýba nám energia. Napriek tomu pitie často zanedbávame. Možno aj ty patríš k tým, ktorí si na pohár vody spomenú až vtedy, keď pocítia smäd. Dobrá správa je, že dodržiavať pitný režim nemusí byť zložité – stačí si osvojiť pár jednoduchých zásad a tvoje telo sa ti poďakuje lepšou náladou, krajšou pleťou a väčšou vitalitou. Poďme sa spolu pozrieť na to, ako si ho správne nastaviť a aké tekutiny sú pre teba najlepšie.

Čistá voda vs. minerálky: Aký je rozdiel?

Chceš zlepšiť svoj pitný režim? Stačí obyčajná voda z kohútika, alebo by si mala pravidelne zaradiť aj minerálky? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

1. Čistá voda  ako základ hydratácie

Čistú vodu považujeme za najprirodzenejší zdroj tekutín. Naše telo ju dokáže ľahko spracovať, nezaťažuje obličky a neobsahuje žiadne prídavné látky. Ak máš kvalitnú vodu z vodovodu, nie je dôvod ju obchádzať – často obsahuje aj potrebné minerály, ako vápnik či horčík, len v menšom množstve ako minerálky.

2. Minerálne vody pre doplnenie živín

Ako už hovorí názov, minerálky obsahujú minerály. Tie sú pre telo veľmi prospešné, no treba ich piť s mierou – najmä tie vysoko-mineralizované. Niektoré druhy sú bohaté na horčík prospešný pri únave, strese či svalovým kŕčoch. Iné zas obsahujú viac vápnika dôležitého pre kosti a zuby. Ak si fyzicky aktívna, máš stresujúce obdobie alebo ťa trápia kŕče v nohách, minerálna voda je skvelým a vhodným doplnkom.

https://www.freepik.com/free-photo/happy-beautiful-young-european-woman-with-plastic-bottle-water-her-hand-beach_10932022.htm#fromView=search&page=1&position=42&uuid=ff216f04-549e-4786-be79-143055ea0678&query=miner%C3%A1lna+voda

Na čo si však treba dať pozor?

• Nadmerný príjem minerálok s vysokým obsahom sodíka zadržiava vodu v tele, čo nie je úplne ideálne pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom,
• príliš sýtené a bublinkové minerálky často spôsobujú nafukovanie či pálenie záhy,
• nie všetky minerálne vody sú rovnaké – nízkomineralizované sú vhodné na každodenné pitie, iné majú vysoký obsah solí a sú skôr na liečebné účely (tzv. liečivé vody).

Ideálne je kombinovať oba typy – základom by mala byť čistá voda a minerálne vody piť príležitostne podľa potreby. Ak sa cítiš unavená, máš svalové kŕče, slabé nechty či zvýšenú fyzickú alebo psychickú záťaž, môžeš siahnuť po minerálke s obsahom horčíka, vápnika alebo iných potrebných látok.

• Minerálna voda však nemá nahradiť pestrú stravu – ber ju ako doplnok, nie hlavný zdroj živín.

Dôležité je nepreháňať to s množstvom a striedať rôzne druhy vôd. Každý typ minerálky má iné zloženie, a práve striedanie ti pomôže telu dodať vyvážené množstvo minerálov.

Ako správne dodržiavať pitný režim?

Piť dostatok tekutín znie jednoducho – v praxi však na to často zabúdame. Ako zabezpečiť, aby sme pili správne a dostatočne?

Koľko vody denne je ideálne?

Univerzálne pravidlo „2 litre denne“ môže byť dobrým orientačným bodom, ale v skutočnosti neplatí rovnako pre každého. Potreba tekutín závisí od viacerých faktorov:

• telesná hmotnosť – čím viac vážiš, tým viac vody tvoje telo potrebuje,
• fyzická aktivita – ak sa hýbeš alebo cvičíš, telo stráca viac tekutín, ktoré je potrebné doplniť,
• počasie – v horúčavách alebo v zime pri kúrení a suchom vzduchu sa telo odvodňuje rýchlejšie,
• strava – ak je tvoj jedálniček bohatý na polievky, ovocie a zeleninu, časť tekutín prijímaš aj z potravy.

Jednoduchý vzorec

• 30 – 40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti,
• ak vážiš 65 kg, tvoj ideálny príjem tekutín je 1,95 – 2,6 litra denne,
• toto množstvo zahŕňa všetky prijaté tekutiny – nielen čistú vodu, ale aj čaje, polievky, minerálky či vodu z potravín.

https://www.freepik.com/free-photo/closeup-woman-pours-water-into-glass-cafe_30232369.htm#fromView=search&page=2&position=15&uuid=2c7aad26-0f1f-44d8-aa26-a55695d66f27&query=pitn%C3%BD+re%C5%BEim

Ako si rozložiť pitný režim počas dňa?

Dôležité je piť priebežne počas celého dňa a nečakať, kým pocítiš smäd – ten je už signálom miernej dehydratácie. Pravidelný príjem tekutín pomáha udržiavať energiu, sústredenie, zdravé trávenie aj peknú pleť.

• Ráno – začni deň pohárom vody hneď po prebudení. Po noci je telo prirodzene odvodnené a voda pomáha naštartovať trávenie aj prekrvenie organizmu.
• Dopoludnia – v priebehu dopoludnia vypi aspoň 500 ml vody – ideálne medzi raňajkami a obedom. Pomôže ti to udržať koncentráciu, najmä ak pracuješ alebo študuješ.
• Popoludní – po obede sa často dostaví útlm – dostatok tekutín (ideálne ďalší 1 liter) ti môže pomôcť udržať energiu a predísť únave.
• Večer – vo večerných hodinách pi už skôr striedmo. Ak to preženieš, môžeš sa v noci budiť kvôli častému močeniu. No aj tak je dobré nevynechať úplne – pohár vody počas večera udrží hydratáciu bez narušenia spánku.

Príznaky zle nastaveného pitného režimu

Si dehydratovaná, ak:

• máš príliš suché pery a pokožku,
• bolieva ťa hlava,
• cítiš sa často unavená,
• tvoj moč je tmavý – ideálne by mal byť svetložltý,
• máš pocit hladu, aj keď si nedávno jedla,
• trpíš závratmi,
• ťažko sa sústredíš.

Dehydratácia môže znížiť tvoj fyzický výkon, oslabiť sústredenie a dokonca aj ovplyvniť náladu.

Aj nadmerný príjem vody môže byť problémom:

• nepi veľa vody naraz – viac ako liter za hodinu je kontraproduktívne,
• cítiš sa nafúknuto,
• je ti zima,
• premáha ťa nevoľnosť,
• moč je takmer úplne číry – môže to znamenať, že z tela vyplavuješ minerály, ktoré potrebuje. Môže dôjsť aj k tzv. hyponatriémii – zriedkavej, ale nebezpečnej situácii, keď sa v tele príliš zníži hladina sodíka.

Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a piť priebežne počas dňa – ani málo, ani priveľa. Sleduj farbu moču, pocit smädu, ale aj to, ako sa cítiš fyzicky a psychicky. Každý deň môže byť iný – prispôsob pitný režim svojej aktivite, jedlu aj počasiu.

https://www.freepik.com/free-photo/front-view-young-attractive-female-pink-t-shirt-blue-jeans-holding-glasses-water-milk_9548118.htm#fromView=search&page=6&position=37&uuid=2c7aad26-0f1f-44d8-aa26-a55695d66f27&query=pitn%C3%BD+re%C5%BEim

Pitný režim – poďme si vyvrátiť najčastejšie mýty

Okolo pitného režimu koluje množstvo mýtov. Poďme si spoločne rozobrať najčastejšie z nich a pozrieť sa na to, čo naozaj platí.

1. Musím vypiť presne 2 litre vody denne → Nemusíš. Každé telo je iné a potreba vody závisí od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj počasia. Najlepší indikátor je farba moču – ak je svetložltý, tvoja hydratácia je pravdepodobne v poriadku.
2. Ak necítim smäd, som dostatočne hydratovaná → Pocit smädu je oneskorený signál, že telo už mierne dehydrovalo. S pribúdajúcim vekom sa navyše vnímanie smädu znižuje. Preto je dôležité piť pravidelne počas dňa – aj keď smäd práve necítiš.
3. Minerálky môžem piť bez obmedzenia – Minerálna voda je skvelým doplnkom pitného režimu, no nemala by nahradiť čistú vodu.
4. Čím viac vody vypijem, tým lepšie – Aj príliš veľa vody ti môže uškodiť, pretože môže dôjsť k zriedeniu minerálov v krvi a k tzv. hyponatriémii – zníženiu hladiny sodíka, čo sa môže prejaviť nevoľnosťou, slabosťou, zimnicou alebo malátnosťou.
5. Káva ma dehydruje – Kofeín má síce mierny močopudný účinok, ale bežné množstvá kávy alebo čaju sa pri pravidelnom príjme započítavajú do denného príjmu tekutín.

Hydratácia by nemala byť o prísnych číslach či stresujúcom sledovaní každého deci. Vnímaj ju ako prirodzenú súčasť starostlivosti o seba. Počúvaj svoje telo, všímaj si jeho signály, sleduj farbu moču a pi tak, aby ti to vyhovovalo.

Zlepši si svoj pitný režim s nami

Dodržiavať pitný režim nemusí byť zložité – stačí pár jednoduchých trikov, vďaka ktorým si na pravidelné pitie vody zvykneš prirodzene a bez nátlaku:

• Začni deň pohárom vody – hneď po prebudení vypi pohár vlažnej vody. Ak ti samotná voda nechutí, skús pridať pár kvapiek citrónovej šťavy.
• Maj vodu vždy na očiach – fľaša s vodou na stole, v kabelke či v aute ti pripomenie, že je čas napiť sa. Vyber si takú, ktorá sa ti páči – nám najviac vyhovuje sklenená, priehľadná, vďaka ktorej presne vieme, koľko sme už vypili.
• Pomôž si technológiami – ak na pitie zabúdaš, stiahni si aplikáciu na sledovanie pitného režimu alebo si nastav jednoduché pripomienky v mobile.
• Dochuť si vodu prirodzene – že ti voda nechutí nie je žiadna výhovorka. Môžeš ju dochutiť zdravými a osviežujúcimi prísadami – citrón, limetka, plátky uhorky, mäta, bazalka, ovocie, zázvor.
• Pi po dúškoch v priebehu celého dňa – nečakaj, kým pocítiš smäd. Telo lepšie využije vodu, ktorú prijímaš po menších dávkach, než veľké množstvo naraz.
• Vytvor si pitné rituály – spoj pitie vody s činnosťami, ktoré robíš každý deň:

• • • pohár vody pred každým jedlom,
    • dúšok pri každej pracovnej prestávke,
    • voda po návrate domov alebo po nákupe,
    • pri jedle, po zobudení, pri odchode z domu.

https://www.freepik.com/free-photo/fitness-bottle-filled-with-water-copy-space_10840515.htm#fromView=search&page=1&position=33&uuid=de36c69a-4e57-405d-aeff-aa577529c685&query=water+bottle

Ako vybrať kvalitnú minerálnu vodu?

Prinášame ti niekoľko jednoduchých rád, ako si vybrať tú správnu minerálku:

1. Sleduj celkovú mineralizáciu alebo údaj celkový obsah rozpustených látok (v mg/l). Podľa tohto čísla vieš určiť, ako často môžeš danú vodu piť:

• Slabo mineralizované (<500 mg/l) – vhodné na každodenné pitie,
• Stredne mineralizované (500 – 1500 mg/l) – ako doplnok, nie hlavný zdroj tekutín,
• Silne mineralizované (>1500 mg/l) – len príležitostne, podľa potreby alebo odporúčania lekára (napr. Zaječická).

2. Vyberaj podľa svojich potrieb:

• Horčík (Mg) – pomáha pri únave, strese, svalových kŕčoch,
• Vápnik (Ca) – dôležitý pre zdravé kosti a zuby,
• Sodík (Na) – ak máš vysoký tlak alebo zadržiavaš vodu, vyberaj nízkosodíkové vody (do 20 mg/l).

3. Zváž perlivú alebo neperlivú verziu – perlivé vody u niektorých ľudí spôsobujú nafukovanie či pálenie záhy. Jemne perlivé vody sú v poriadku, ak ti vyhovujú – len ich striedaj s neperlivými, aby si nezaťažila trávenie.

4. Minerálky pravidelne obmieňaj – už sme si spomínali, že každá značka minerálky má trochu iné zloženie. Ak piješ dlhodobo len jeden druh, môžeš nevedomky prijímať príliš veľa jedného minerálu. Striedaním rôznych druhov zabezpečíš lepšiu rovnováhu a pokrytie rôznych potrieb tela.

Pitný režim a slovíčko na záver

Správny pitný režim je jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžeš pre svoje zdravie urobiť – a zároveň patrí medzi tie, na ktoré najčastejšie zabúdame. Nemusíš hneď vypiť presne 2 litre denne ani piť len vodu bez chuti. Stačí, ak si pitie vody spojíš s bežnými aktivitami, naučíš sa vnímať signály svojho tela a občas si dopraješ aj minerálku podľa potreby.

Hydratácia ovplyvňuje tvoju energiu, sústredenie, trávenie, pleť aj celkový pocit zo seba. A to stojí za to.

Pitný režim nie je diéta ani výzva na mesiac – je to každodenný prejav starostlivosti o seba. Daj si dnes pohár vody nielen preto, že by si „mala“, ale preto, že si to tvoje telo zaslúži.

Komentáre