Metabolizmus dnes patrí medzi najčastejšie diskutované pojmy v oblasti výživy a zdravia. Mnohí ľudia sú presvedčení, že ich kilá navyše má na svedomí spomalený metabolizmus, zatiaľ čo iní dúfajú, že existuje spôsob, ako spaľovanie tuku urýchliť. Metabolizmus však nemá žiadny prepínač, ktorým by sme ho vedeli zapnúť, vypnúť alebo preprogamovať. Dnes sa preto pozrieme na zrýchlenie metabolizmu – dá sa to, alebo je to ďalšia marketingová formulka?
Čo vlastne metabolizmus je?
Metabolizmus (látková premena) je súhrn všetkých procesov, pri ktorých telo premieňa jedlo na energiu. Medzi jeho hlavné funkcie radíme:
- poskytovanie stavebných jednotiek pre rast buniek,
- zaistenie energie pre priebeh životne dôležitých dejov.
Najväčší podiel tvoria funkcie, ktoré si vôbec neuvedomujeme – dýchanie, činnosť orgánov, regulácia teploty či obnova buniek. Tomuto základnému energetickému výdaju hovoríme bazálny metabolizmus (BMR).
Okrem BMR však existujú aj ďalšie zložky určujúce, koľko energie v skutočnosti spálime:
- NEAT – Non-exercise activity thermogenesis – energia spálená pri bežných denných aktivitách mimo cvičenia – prechádzky, varenie, upratovanie, státie, sedenie a podobne.
- TEA – termický efekt aktivity – energia spálená tréningom a športovou aktivitou – beh, tanec, cvičenie, box
- TEF – termický efekt jedla– množstvo energie potrebné na trávenie a spracovanie potravy.
Môžeš mať spomalený metabolizmus?
Ľudia často hovoria o poškodenom či spomalenom metabolizme, no vo väčšine prípadov ide o prirodzenú metabolickú adaptáciu na ich životný štýl.
Ak dlhodobo prijímaš málo kalórií, tvrdo trénuješ, málo spíš a žiješ v chronickom strese, telo prejde do úsporného režimu. Nie preto, že by sa metabolizmus nejako poškodil, ale preto, že sa snaží prežiť s menším množstvom energie.
Čiže závisí len a len od teba a tvojich návykov, ako a koľko energie spáliš a či budeš priberať.
Faktory ovplyvňujúce spaľovanie energie
- telesná hmotnosť
- vek a pohlavie
- denná aktivita, šport, počet krokov, sedavá práca
- pomer svalov a tuku v organizme
- fyzické a psychické zdravie.
Ak máš poškodený metabolizmus – navštív lekára
Tvoj metabolizmus veľmi ovplyvňujú hormóny. Fungujú ako signály, ktorými si telo medzi sebou posiela správy. Napríklad hormón z štítnej žľazy môže skutočne vplývať na rýchlosť metabolizmu a podobne aj pri príjme potravy telo uvoľňuje hormóny, ktoré reagujú na to, čo jeme (typickým príkladom je cukor a inzulín).
Ak by tvoj metabolizmus naozaj nefungoval správne v dôsledku hormonálnej poruchy, riešením nie sú doplnky výživy ani zázračné produkty z internetu, ale odborná pomoc lekára. Žiadny prípravok odporúčaný samozvanými poradcami na sociálnych sieťach nedokáže nahradiť reálne zdravotné vyšetrenie.
Prečo máš pocit, že nič neješ a priberáš?
Naše subjektívne vnímanie príjmu potravy máme často skreslené. Najčastejšie dôvody:
- nevedomé podjedanie počas týždňa a prejedanie počas víkendu
- časté malé snacky – oriešky, syrové snacky, sladké kávičky, lattéčka…
- výrazný pokles NEAT v diétach
- nepravidelné stravovanie
- nízky príjem bielkovín a vyššia konzumácia jedla večer
Pri objektívnom sledovaní príjmu a výdaja väčšinou zistíme, že problém nie je metabolizmus, ale nesúlad medzi tým, čo si myslíme a čo reálne robíme.
Zrýchlenie metabolizmu je možné…
…ale inak, ako si mnohí myslia.
Keď sa povie zrýchlenie metabolizmu, pravdepodobne si predstavíš potraviny alebo doplnky, ktoré ti bez väčšej námahy umožnia jesť všetko, na čo máš chuť bez obmedzení. Bohužiaľ, tak to nefunguje.
Čo ti metabolizmus nezrýchli
- jednorazový zázračný nápoj,
- potraviny typu chilli či zázvor – na zrýchlenie metabolizmu majú minimálny efekt a nijak zásadne neovplyvňujú chudnutie
- krátkodobé diéty,
- špeciálne tabletky na chudnutie/urýchlenie metabolizmu.
Čo má skutočný vplyv?
- svaly – vyšší podiel svalovej hmoty znamená o niečo vyšší bazálny metabolizmus
- pohyb mimo tréningu – NEAT – často ním spáliš viac ako samotným cvičením
- dostatok bielkovín – stráviť bielkoviny si vyžaduje viac energie než stráviť tuky alebo sacharidy
- regenerácia – spánok a nízka hladina stresu nepriamo zvyšujú výdaj energie tým, že stabilizujú hormóny hladu, sýtosti a motivácie.
5 tipov ako na zrýchlenie metabolizmu
Už sme si povedali, že zázračné čaje a pilulky nebudú cesta na zrýchlenie metabolizmu. Jediná skutočne overená cesta je vhodne nastavený životný štýl. Prinášame ti základné tipy na zrýchlenie metabolizmu:
1. Prechádzky a pohyb sú základ
Nenadarmo sa všade skloňuje pojem 10 000 krokov. Aj keď dnes už vieme, že na toto číslo sa nemusíme fixovať a chodiť večer v obývačke dokola, lebo nám chýba ešte 238 krokov. Avšak chôdza a pohyb v prírode sú naozaj pre naše zdravie aj zrýchlenie metabolizmu veľmi dôležité.
- chodievaj čo najviac peši, zober deti na prechádzku, predĺž venčenie psa o 10 minút, prejdi sa peši do práce,
- pri telefonovaní sa prechádzaj alebo aspoň stoj
- ak máš sedavú prácu, nastav si každú hodinu budík a prejdi sa po pracovni, sprav 10 drepov alebo jumping jacks
- využívaj namiesto výťahu schody
- vystúp o zástavku skôr a zvyšok cesty dokráčaj peši
- prechádzka a jej 10 prínosov pre tvoje telo
- Prechádzka v prírode – aké benefity má pre naše zdravie?
2. Buduj svalovú hmotu
Čím viac svalov, tým viac spotrebovanej energie. A nejde len o zrýchlenie metabolizmu. Svaly chceš, majú totiž veľké množstvo pozitív na tvoje zdravie:
- viac svalov a vyšší energetický výdaj → ľahšie udržiavanie hmotnosti
- pomáhajú telu využiť cukor z krvi ako energiu → lepšia citlivosť na inzulín a nižšie riziko cukrovky
- držia telo v správnej polohe a odľahčujú kĺby → menej bolestí pohybového aparátu
- silový tréning zvyšuje pevnosť kostí → nižšie riziko osteoporózy, najmä u žien po 40
- lepšia rovnováha a menšie riziko pádov → veľmi dôležité najmä v staršom veku, keď pády často končia zlomeninami
- silnejšia imunita → svaly slúžia ako zásobáreň aminokyselín pre telo počas stresu alebo choroby a podporujú rýchlejšiu regeneráciu a obranyschopnosť
- lepší krvný tlak, hladiny cukru a tukov v krvi → nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení
- jednoduchší život → nosenie nákupných tašiek, chôdza po schodoch, práca v záhrade
- regenerácia svalov: Ako pomôcť svalom po ťažkom tréningu?
3. Nezabudni na bielkoviny a vlákninu
Bielkoviny sú pre telo niečo ako stavebný materiál aj opravár v jednom. Umožňujú vytvárať nové bunky, udržiavať tie existujúce, pomáhajú telu regenerovať a nevyhnutné sú aj pri budovaní svalov. Okrem toho podporujú svaly, kosti aj celý pohybový aparát, podieľajú sa na prenose kyslíka (vďaka hemoglobínu), riadia rôzne chemické reakcie v tele ako enzýmy a sú dôležitou súčasťou imunitného systému.
Veľkou výhodou bielkovín je aj to, že ťa dobre zasýtia. Ak ich máš v jedálničku dostatok (približne 1,8 – 2 g na kg hmotnosti), budeš menej pociťovať hlad a tým pádom zješ menej kalórií bez toho, aby si sa musela obmedzovať alebo prejedať.
Čo sa týka dôležitosti vlákniny či už v jedálničku, na naše celkové zdravie aj zrýchlenie metabolizmu, to už zistíš v našich článkoch:
- Vláknina v potravinách a skvelá prehľadová tabuľka
- Prečo je dôležitá vláknina v strave?
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
4. Dbaj na dostatok spánku a regenerácie
Keď máš málo spánku alebo spíš nekvalitne, telo si chýbajúcu energiu začne pýtať inde. Preto sa počas dňa môžeš cítiť stále hladná, mať chuť niečo zobkať a najmä siahnuť po sladkom. Rýchle zdroje energie vo forme sladkostí či slaností sú pre telo najjednoduchší spôsob, ako zaplátať únavu spôsobenú nedostatkom spánku.
Taktiež aj zvládanie stresu a dobré psychické zdravie môžu podporiť zrýchlenie metabolizmu.
- Najlepšie rady a tipy pre dobrý spánok
- Regenerácia svalov: Ako pomôcť svalom po ťažkom tréningu?
- Si stále v strese? Prinášame ti návod, ako sa zbaviť stresu
5. Pi dostatočné množstvo tekutín
Dostatok vody síce neprinesie žiadne zázračné spaľovanie tukov, ale pre správnu funkciu a efektivitu metabolizmu je dôležitá:
- telo potrebuje vodu na všetky metabolické procesy – voda je súčasť takmer každého chemického deja v organizme od trávenia až po prenos živín
- zlepšuje športový výkon a znižuje únavu – vydržíš cvičiť intenzívnejšie, lepšie a dlhšie, vďaka čomu spáliš viac kalórií
- znižuje falošný hlad – menšie riziko zbytočného jedenia
- podporuje trávenie a plynulý chod tráveniny gastrointestinálnym systémom
- pitný režim – prečo je dôležitý, ako ho dodržiavať + 3 domáce limonády
Slovíčko na záver: Zrýchlenie metabolizmu
Je to možné? Áno, ale nedá sa to cez skratky:
- nie zázračnými doplnkami
- nie extrémnymi diétami
Metabolizmus najlepšie reaguje na dlhodobo udržateľné zmeny, ktoré podporujú rast svalov, prirodzený pohyb a hormonálnu rovnováhu.
Najsilnejším urýchľovačom je životný štýl !