Bolesť chrbta dnes trápi čoraz viac ľudí, najmä pre sedavý spôsob života a nedostatok prirodzeného pohybu. Jednou z metód, ktorú využívame pri prevencii aj riešení týchto ťažkostí, je tzv. SM systém. Ide o cvičenia zamerané na aktiváciu správnych svalových reťazcov, zlepšenie držania tela a celkové odľahčenie chrbtice. V dnešnom článku si vysvetlíme, na akých princípoch funguje a komu môže pomôcť.
Čo je to SM systém?
SM systém – Stabilizačný a Mobilizačný systém – je cvičebná metóda založená na aktivácii svalových reťazcov pomocou špeciálneho elastického lana či expandera. Je navrhnutý tak, aby vyvolal ťah v oblasti medzistavcových platničiek, znížil na ne tlak a zároveň zlepšil stabilitu a mobilitu chrbtice.
Táto obľúbená metóda v sebe spája prvky rehabilitácie, prevencie aj tréningu a má naozaj široké využitie:
- prevencia bolestí chrbtice, najmä u ľudí so sedavým zamestnaním,
- podporná liečba problémov ako skolióza či hernia disku (pod dohľadom lekára!),
- regenerácia po úrazoch či operáciách chrbtice (pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta!).
Pri SM cvičení naťahujeme chrbticu smerom nahor a zapájame aj šikmé brušné svalstvo. Ide o pohyb končatín proti postupne sa zvyšujúcej sile, ktorá aktivuje stabilizačné svalové špirály. Vďaka tomu nám posilní chrbtové svaly a zároveň ich natiahne.
Cieľom SM cvičenia je aktivovať správne svalové reťazce, zlepšiť držanie tela a postupne znížiť tlak na chrbticu.
SM systém a jeho výhody pre zdravie
- Zlepšuje držanie tela,
- znižuje bolestivosť dolnej časti chrbta (1,2,3),
- uvoľňuje svalstvo stuhnutej krčnej chrbtice (4),
- stabilizuje stred tela a redukuje tlak na platničky,
- znižuje problémy s chrbticou spôsobené nesprávnymi návykmi a sedavým životným štýlom,
- slúži ako doplnková liečba závažnejších diagnóz, ako je skolióza či hernia disku (vysunutá platnička),
- pomáha pri problémoch s rovnováhou,
- zlepšuje pohyblivosť a optimalizuje prirodzený pohyb pri chôdzi či behu,
- relaxuje namáhané svalstvo,
- posilňuje chrbtové svalstvo a bráni jeho ochabovaniu,
- urýchľuje regeneráciu,
- odstraňuje bolesti hlavy,
- je možné ho cvičiť prakticky všade – doma, v práci aj vo fitku.
Hlavné princípy SM cvičenia
Pri SM cvičení je dôležitá presná technika a kontrola pohybu. Nejde o silový tréning, ale o koordinovanú aktiváciu svalových reťazcov. Preto je vhodné, aby si sa obrátila na odborníka, fyzioterapeuta, ktorý ti ukáže, ako SM systém cvičiť správne a účinne.
- Cvičí sa s elastickým lanom – upevneným nízko pri zemi, ktoré vytvára určitý odpor a aktivuje tak špirálové svalové reťazce.
- Dôležitý je vzpriamený postoj – chrbticu drž počas cvičenia rovnú a vzpriamenú. SM cvičeniami podporujeme aj správne držanie tela a prirodzené zakrivenie chrbtice.
- Ťah smerom nadol a dozadu – pohyb paží vytvára trakčný efekt, jemné vytiahnutie chrbtice smerom nahor a odľahčenie medzistavcových platničiek.
- Rotácia trupu – pri väčšine SM cvikov dochádza k miernej rotácii, ktorá zapája hlboké stabilizačné svaly a podporuje mobilitu.
- Kontrolované dýchanie – ktoré je plynulé a koordinované s pohybom, čím podporíš aktiváciu stabilizačného systému trupu.
SM systém a jeho základné cviky
Ukážeme ti základné cviky ako úvod do metodiky SM cvičenia. Cvičenia vykonávaj pomaly, kontrolovane a s dôrazom na správnu techniku. Znova zdôrazňujeme dôležitosť odborníka/fyzioterapeuta, ktorý má s SM systémom skúsenosť. Opatrne k cvičeniam aj celkovému pohybu pristupuj najmä v prípade, že trpíš ochorením chrbtice alebo si po úraze či operácii.
Základný ťah smerom dole
Účel: aktivácia špirálových svalových reťazcov a odľahčenie driekovej oblasti.
Rotácia trupu
- Jednou rukou ťahaj lano dozadu, trupom mierne rotuj do strán,
- panva drž stabilne na mieste,
- pohyb vychádza len z časti hrudnej chrbtice.
Účel: zlepšenie mobility hrudnej chrbtice a koordinácie pohybu.
Cvik pre krčnú a hornú časť chrbtice
- Paže pracujú proti odporu lana,
- Dôraz daj na napriamenie hrudníka a jemné predĺženie krku.
Účel: uvoľnenie napätia v oblasti šije a ramien (časté pri sedavom zamestnaní).
Stabilizačný cvik na panvu
- Mierne aktivuj aj sedacie svaly počas príťahu lana,
- kontroluj správne postavenie panvy a kolien.
Účel: podpora stability driekovej oblasti a prevencia preťaženia spodného chrbta.
SM cvičenie a najčastejšie chyby
Správna technika cvičenia hrá kľúčovú rolu v úspešnosti terapii aj bezpečnosti. Nesprávne prevedenie cvikov znižuje ich efektivitu a môže dokonca až zhoršiť ťažkosti.
Preto si daj pozor najmä na:
- Predklonený alebo zhrbený postoj – chrbticu maj počas cvičenia vzpriamenú a rovnú,
- príliš veľký odpor lana – nadmerné napätie vedie k zapájaniu nesprávnych svalov a strate kontroly pohybu
- rýchle, trhavé pohyby – cvič plynulo a kontrolovane, radšej pomalšie
- nedostatočná stabilizácia panvy – panvu drž stabilne na mieste, neprehýbaj sa v driekovej oblasti.
- nesprávne dýchanie – pozor si daj na zadržiavanie dychu
Pripájame aj zopár videí, v ktorých si môžeš SM cvičenie pozrieť
Bolesť všeobecne nenechávaj samovoľne odznieť. Jej úlohou je dať do pozornosti, že sa niečo s tvojim organizmom deje, aby si mohla nájsť problém a riešiť ho. Ignorácia bolesti nie je cesta. Môže sa zvrtnúť do bolesti chronickej, ktorá sa o to ťažšie rieši, lieči a má negatívny vplyv aj na psychiku či dokonca hojenie rán. Pri bolesti chrbta je najlepšie, čo môžeš urobiť, vyhľadať kvalitného fyzioterapeuta. Ver nám, nebudeš to ľutovať.
- TOTO cvičenie na chrbticu ti pomôže proti bolesti
- Ako cvičením poraziť bolesti krčnej chrbtice a na čo si dať pozor?
- Najlepšie cviky na chrbát: posilnia, vytvarujú a zbavia bolestí
- Trápi ťa skolióza? Zoznám sa s TOP 5 cvikmi na skoliózu!
- Bolí ťa často chrbát? Vieš, ako ti môže pomôcť joga na chrbát?