Spánok je jednou z našich najzákladnejších potrieb, no často mu venujeme menej pozornosti, než si zaslúži. Počas noci prebiehajú kľúčové procesy pre naše zdravie, ako je regenerácia tkanív, podpora pamäti či hormonálna regulácia. Zaujímavé je, že naša potreba spánku nie je počas celého života rovnaká a mení sa s vekom, biologickými rytmami aj zdravotným stavom. Štúdie naznačujú, že s pribúdajúcim vekom sa skracuje jednak dĺžka spánku, no mení sa aj jeho štruktúra a kvalita. Dnes sa preto pozrieme na to, ako sa spánok od detstva postupne mení, ako je prepojený spánok a vek, aké fyziologické mechanizmy za tým stoja a prečo je dôležité prispôsobiť spánkové návyky aktuálnej fáze života.
Spánok a vek: Ako dlho by sme mali spať ?
Potreba spánku sa v priebehu nášho života postupne mení. Vplývajú naň nároky organizmu na rast, regeneráciu aj funkciu mozgu. Pozrime sa na to postupne:
Novorodenci a dojčatá (0–1 rok)
- Dieťa do 1 roka strávi viac ako polovicu života spánkom
- hrá totiž dôležitú úlohu v jeho vývoji
- vysoký podiel najmä REM spánku, ktorý je dôležitý pre vývoj mozgu
- odporúčaná dĺžka spánku: 14–17 hodín denne (1, 2, 3)
Deti (1–12 rokov)
- Odporúčaná dĺžka: približne 9–14 hodín, s vekom klesá
- stabilizuje sa spánkový režim, viac nočného spánku, menej denných
- spánok má zásadný vplyv na kognitívny vývoj a správanie
- jeho nedostatok vedie k zhoršenému kognitívnemu, emočnému aj fyzickému vývoju detí a ovplyvňuje tiež správanie, psychiku a emócie (4, 5)
Dospievajúci (13–18 rokov)
- Odporúčaná dĺžka: cca 8–10 hodín
- posúva sa cirkadiánny rytmus – neskoršie zaspávanie, nižšia potreba spánku, skoršie vstávanie
- pravidelný spánok v odporúčanom množstve je spojený s lepším zdravím, pozornosťou, správaním, rýchlejším učením, pamäťou, reguláciou emócií, kvalitou duševného aj fyzického zdravia (6)
- častý deficit spánku kvôli škole a technológiám, puberte, partii, aktivitám a záujmom (7)
- nedostatok spánku u tínedžerov je spojený s rizikom sebapoškodzovania a samovražedných myšlienok (8)
Dospelí (18–64 rokov)
- Odporúčaná dĺžka: 7–9 hodín
- stabilná potreba spánku
- kvalitu výrazne ovplyvňuje stres, práca, životný štýl, modré svetlo a technológie
- ak spíme kratšie ako 7 hodín za noc, riskujeme priberanie na váhe, riziko obezity a cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb, depresie, zhoršuje sa tiež náš imunitný systém, výkon, robíme viac chýb a nehôd (9)
- zaujímavé sú však aj výsledky štúdie (10), ktorá poukazuje na to, že ani príliš dlhý spánok nie je to najlepšie, čo môžeme pre naše zdravie urobiť
- ukázalo sa totiž, že aj dlhé trvanie spánku 9-10+ hod je spojené so zhoršeným zdravím a rizikom kardiovaskulárnych ochorení či cukrovky
- podobné výsledky potvrdila aj táto štúdia (11)
Seniori (65+ rokov)
- Odporúčaná dĺžka: približne 7 hodín
- tato dĺžka spánku u ľudí nad 65 rokov podporuje zdravé starnutie (12)
- u seniorov je však často znížený podiel hlbokého spánku, častejšie prebúdzanie
- skorší nástup spánku aj prebúdzania, vyšší výskyt porúch spánku a insomnie
- charakteristické sú častejšie zdriemnutia cez deň
- štúdia (13) na starších čínskych dospelých však zistila, že spánok viac ako 10hod denne môže byť spojený s vyšším rizikom demencie
Kvalita vs kvantita: Nezáleží na tom ako dlho si v posteli
Pri hodnotení spánku nesleduj iba počet hodín, ktoré prespíš v posteli. Rovnako dôležitá je aj jeho kvalita, teda to, ako efektívne u teba počas prebiehajú jednotlivé spánkové fázy a či je spánok dostatočne hlboký a neprerušovaný.
Počas noci sa striedajú cykly zahŕňajúce ľahký, hlboký a REM spánok, pričom každá z týchto fáz má špecifickú funkciu. Viac sme sa tejto téme venovali v článku TU, takže dnes už len v skratke:
- hlboký spánok je kľúčový pre fyzickú regeneráciu a imunitné procesy,
- REM fáza zohráva zásadnú úlohu pri spracovaní informácií, pamäti a emocionálnej stabilite
Ak je spánok nekvalitný, často sa budíš alebo spíš plytko, spánkové fázy neprebehnú tak ako majú a ty sa ráno cítiš unavene a podráždene aj napriek dostatočnej dĺžke spánku.
Spánok a vek: Faktory ovplyvňujúce spánok v každom veku
Kvalitu aj dĺžku spánku výrazne ovplyvňuje viacero vonkajších aj vnútorných faktorov vo všetkých vekových kategóriách:
- jedným z najdôležitejších je cirkadiánny rytmus – biologické vnútorné hodiny – vždy choď spať aj vstávaj v rovnaký čas (aj cez víkend)
- vystavenie modrému svetlu večer – narúša tvorbu melatonínu a oddiali zaspávanie, preto sa vyhýbaj sociálnym sieťam a telefónu v posteli,
- pravidelný pohyb -podporuje kvalitnejší spánok,
- hormonálne vplyvy – menia sa s vekom a preto ovplyvňujú načasovanie aj hĺbku spánku,
- zdravotný stav a užívanie liekov
Viac sa dozvieš v našom článku o Správnej spánkovej hygiene + nájdeš tam aj tipy ako spánok zlepšiť, tak určite sa naň pozri ♥
Zaujala ťa téma spánok a vek? Pozri aj ďalšie články o zdravom spánku
Spánok je extrémne dôležitá súčasť zdravého životného štýlu a jeho kvalita nás ovplyvňuje viac ako si myslíme. Preto sa mu v Zanzisane venujeme naozaj podrobne a postupne sme si prebrali všetky aspekty, ktoré majú na spánok vplyv. Ak chceš popracovať na kvalite spánku, určite sa pozri aj sem:
- Fázy spánku a ich význam pre obnovu tela a mysle
- Poruchy spánku: Prečo sa nám niekedy nedarí zaspať?
- Spánok a stres: Vplyv chronického stresu na kvalitu spánku
- Spánok a výživa: Ako strava ovplyvňuje spánok?
- Spánok a kofeín: Kedy vypiť poslednú kávu?
- Spánok a cvičenie: Kedy je najlepšie cvičiť?
- Spánok a vplyv technológii: Vyskúšaj digitálny detox
Spánok a vek: Slovíčko na záver
Spánok sa v priebehu celého života mení, avšak jeho význam zostáva rovnaký. Od novorodencov až po seniorov zohráva kľúčovú úlohu v regenerácii organizmu, fungovaní mozgu aj celkovom zdraví.
Nevnímaj spánok len podľa počtu hodín v posteli, ale ako súhru biologických rytmov, životného štýlu a zdravotného stavu. Vďaka tomu lepšie pochopíš a prispôsobíš spánkové návyky aktuálnej fáze života a naučíš sa predchádzať dlhodobým problémom.
Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravia bez ohľadu na vek.