Dlhodobé sedenie sa stalo bežnou súčasťou nášho pracovného aj súkromného života. Väčšina ľudí venuje až príliš malú pozornosť tomu, ako počas dňa sedia, čím riskujú preťaženie chrbtice, svalové napätie a bolesti chrbta. Správne držanie tela v sede minimalizuje záťaž na pohybový aparát a pomáha týmto problémom predchádzať. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako má správne sedenie vyzerať, akým chybám by si sa mala vyhnúť a pridáme aj jednoduché úpravy pre zdravie chrbtice pri každodenných činnostiach.
Správne držanie tela v sede
Pod pojmom správne držanie tela v sede si predstav polohu, pri ktorej je chrbtica najbližšie k svojej prirodzenej krivke a jednotlivé časti tela sú rovnomerne zaťažené. Nesnaž sa sedieť neprirodzene ani príliš vystreto. Dbaj na stabilnú a zároveň uvoľnenú pozíciu, ktorá umožní tvojim svalom pracovať bez nadmerného napätia.
- Neutrálna poloha chrbtice – zachová si fyziologické zakrivenie, hlava v predĺžení trupu, nie vysunutá dopredu
- vplyv panvy – mierne naklonená dopredu, aby sa zachovala prirodzená drieková lordóza
- horná časť tela – ramená uvoľnené, jemne stiahnuté dozadu, bez dvíhania smerom k ušiam, krk predĺžený a brada mierne zasunutá
Podľa World Health Organization je nesprávna ergonómia pracovného prostredia jedným z faktorov prispievajúcich k vzniku muskulo-skeletálnych ťažkostí, ktoré patria medzi časté príčiny bolesti a zníženej pracovnej schopnosti.
Správne držanie tela v sede: Hlavné zásady
Dodržuj tieto jednoduché zásady správneho sedenia a výrazne vďaka ním znížiš zaťaženie chrbtice a znížiš riziko bolestí.
1. Postavenie dolných končatín
- Výšku stoličky si nastav tak, aby si mala chodidlá položené celou plochou na podlahe,
- kolenné a bedrové kĺby by mali zvierať približne 90–100° uhol,
- ak nohami nedosiahneš na zem, použi opierku pod chodidlá.
2. Opora chrbtice
- Drieková časť chrbtice potrebuje stabilnú oporu,
- voľ stoličku s tvarovanou opierkou alebo malý bedrový vankúš, ktorý pomáha zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice.
3. Poloha hornej časti tela
- Ramená nechaj uvoľnené, nie predsunuté,
- hlavu v predĺžení trupu, nevysúvaj ju dopredu,
- výška pracovnej dosky má umožniť, aby lakte zvierali približne 90° uhol a ramená zostali uvoľnené,
- príliš vysoký stôl vedie k zdvíhaniu ramien, nízky podporuje predklon.
4. Nastavenie pracovnej plochy
- Horný okraj monitora si nastav približne do výšky očí, aby si nemala nadmerne predklonený krk,
- monitor umiestni priamo pred seba, približne na vzdialenosť vystretej ruky.
- predlaktia voľne podopri,
- zápästia drž v neutrálnej polohe, bez zalomenia,
- klávesnicu a myš maj v takej vzdialenosti, aby si nenaťahovala ruky dopredu.
5. Dynamické sedenie
- Správne držanie tela v sede neznamená úplne statickú polohu,
- pravidelne obmieňaj pozíciu,
- raz za čas sa krátko postav, prejdi alebo si zacvič,
- veľmi výhodný je výškovo nastaviteľný stôl, ktorý umožňuje striedať sedenie a státie,
- pomôcť ti môžu budíky či pripomienky na krátke prestávky spojené s nejakou činnosťou (napr. s pitným režimom).
6. Individualita
- Každý z nás má trochu odlišnú stavbu tela aj kostry,
- všeobecné zásady nemusia vyhovovať každému,
- rizikové sú najmä skupiny ľudí trpiace muskuloskeletárnymi problémami, skoliózou, chronickými bolesťami,
- vhodné je navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý ti nastaví polohu individuálne a naučí ťa aj správne cvičiť.
Najčastejšie chyby pri sedení
Všetci máme vytvorené vlastné návyky pri sedení. Ak sú však nesprávne a dlhodobé, postupne vedú k problémom, bolestiam a preťaženiu chrbtice či svalov.
- Zhrbený chrbát – jedna z najčastejších chýb, nadmerné ohnutie hrudnej chrbtice, zvýšený tlak na medzistavcové platničky, záťaž
- predsunutá hlava – čím rastie zaťaženie krčnej chrbtice, ktoré vedie k bolestiam krku a hlavy
- prekrížené nohy – nerovnomerné zaťaženie panv
- sedenie bez opory chrbta – zvýšená aktivita a záťaž svalov
- dlhé statické sedenie – aj ergonomicky správna poloha sa pri dlhom zotrvaní stáva záťažou, preto je vhodné raz za čas zmeniť polohu alebo sa prejsť.
Zdravotné dôsledky nesprávneho sedenia
Dlhodobé nesprávne sedenie postupne ovplyvní nielen tvoju chrbticu, ale aj celkové fungovanie organizmu:
- bolesti chrbtice a krku
- svalová nerovnováha
- zhoršené dýchanie – zhrbená poloha obmedzuje pohyb hrudníka a bránice, čo znižuje efektivitu ventilácie
- riziko chronických ochorení pri sedavom správaní – najmä kardiovaskulárne problémy
- znížená pracovná výkonnosť – diskomfort a bolesť znižujú aj tvoju koncentráciu či produktivitu
Články, ktoré by ťa mohli zaujímať
O bolestiach chrbtice a nesprávnom sedení už sme zopár článkov napísali, tak ak si nenašla odpovede v tom dnešnom, možno ti pomôže niektorý z nich:
- Krčná chrbtica pod tlakom: Prečo bolí a ako jej uľaviť
- Dlhodobé sedenie a zdravie: 8 zásad pre zdravé telo aj myseľ
- Lieky na bolesť chrbta: ako ti (ne)pomôžu?
- Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť
- Ako cvičením poraziť bolesti krčnej chrbtice a na čo si dať pozor?
- Bolesť krížov: Prečo trápi takmer každého z nás?
- Ako na zdravé sedenie bez bolestí
Správne držanie tela v sede a slovíčko na záver
Správne držanie tela v sede radíme medzi jeden zo základných predpokladov prevencie bolestí chrbta a dlhodobého preťaženia pohybového aparátu. Dôležitá je snaha udržiavať chrbticu v prirodzenom postavení a pravidelne meniť záťaž a hlavne hýbať sa.
Aj malé úpravy ako je nastavenie pracoviska, vedomá kontrola polohy tela či krátke pohybové prestávky, majú pri každodennom dodržiavaní významný efekt na tvoje zdravie. Podľa World Health Organization je kombinácia správneho nastavenia pracovného prostredia a dostatočnej fyzickej aktivity dôležitá pre udržanie zdravia.
Nezabúdaj však vnímať signály svojho tela a ak máš pocit, že sa bolesti zhoršujú, určite navštív fyzioterapeuta.