Spánok a stres: Vplyv chronického stresu na kvalitu spánku

Chronický stres narúša prirodzenú architektúru tvojho spánku. Vo viacerých článkoch sme si už spomínali, že spánok prebieha v cykloch (NREM a REM fázy), ktoré sa počas noci pravidelne striedajú. Ak ťa zaujímajú bližšie, prikladáme link, cez ktorý sa pohodlne na článok preklikneš: Poznáš jednotlivé fázy spánku a ich význam?

Stres však tento prirodzený rytmus narúša

Zvýšená hladina kortizolu, najmä vo večerných hodinách, bráni prirodzenému poklesu bdelosti. V dôsledku toho budeš potrebovať dlhší čas pre zaspanie alebo sa budeš v priebehu noci častejšie budiť.

Dochádza aj k:

• zníženiu času v hlbokom spánku – ten kľúčový pre tvoju fyzickú regeneráciu,
• skráteniu REM fázy – dôležitej pre spracovanie emócií a pamäť,
• plytšiemu spánku – a skorému rannému budeniu.

A napriek tomu, že v posteli stráviš odporúčaných 6-8 hodín, kvalita spánku nebude stáť za nič.

Malý náhľad do biológie

Pre úplne pochopenie toho, ako spolu súvisia spánok a stres, si musíme vysvetliť zopár biologických pochodov v organizme.

• Chronický stres udržiava aktivovanú os hypotalamus–hypofýza–nadobličky (tzv. HPA os),
• to vedie k pretrvávajúcemu zvýšeniu hladiny kortizolu,
• kortizol je hlavný stresový hormón za normálnych okolností kortizol večer klesá, aby umožnil nástup spánku,
• pri chronickom strese tento pokles nenastáva, čo spôsobí problémy so spánkom,
• okrem toho dochádza aj k zvýšenej aktivite sympatického nervového systému, takže telo zostáva v stave pohotovosti: zrýchlený pulz, vyšší krvný tlak, zvýšené napätie svalov,
• ďalším mechanizmom je tzv. hyperarousal – pretrvávajúca zvýšená bdelosť mozgu. 

Stres nevplýva len na biologické mechanizmy…

… a ovplyvňuje tiež psychické procesy pred zaspaním. Typické sú:

• ruminácia – opakované premýšľanie o problémoch, konfliktoch alebo budúcich obavách – tvoja myseľ ostáva aktívna práve v čase, keď by mala postupne utíchať
• anticipačná úzkosť spojená so spánkom – človek sa obáva, že opäť nezaspí- tým sa zvyšuje vnútorné napätie a aktivácia organizmu ešte pred uložením do postele
• podmienená nespavosť – spálňa alebo samotné ležanie v posteli sa postupne spája s frustráciou a bdelosťou namiesto oddychu. Tento naučený vzorec ďalej udržiava problémy so spánkom aj vtedy, keď pôvodný stresor oslabil.

Image by freepik

Spánok a stres: Aké sú dôsledky nespavosti?

Dlhodobo narušený spánok vedie k závažných zdravotným následkom:

• mozog nedokáže efektívne spracovať informácie ani regulovať emócie,
• zhoršuje sa koncentrácia, spomaľujú sa reakcie a oslabuje pamäť,
• upadá imunitný systém, zvyšuje sa náchylnosť na infekcie a pretrváva zápalový stav,
• rastie riziko kardiovaskulárnych ochorení,
• vznikajú úzkostné poruchy a depresie,
• dochádza k poruchám regulácie glukózy,
• rastie chuť do jedla a tiež aj riziko priberania.

Chronický stres a nekvalitný spánok tak predstavujú významný rizikový faktor pre celkové zdravie.

Začarovaný kruh, v ktorom sa strieda spánok a stres

• Chronický stres zhorší zaspávanie aj trvanie spánku,
• spánková deprivácia následne zvýši citlivosť mozgu na stres, oslabí prefrontálnu kôru regulujúcu emócie a zároveň zvýši aktivitu amygdaly,
• výsledkom je silnejšia emocionálna odpoveď na bežné situácie,
• reagujeme podráždenejšie, horšie zvládame záťaž a prežívame vyššiu mieru stresu,
• tým sa opäť aktivuje stresová odpoveď organizmu a kvalita spánku sa ďalej zhoršuje.

Vzniká začarovaný cyklus, ktorý často musíme riešiť s odborníkom.

Prinášame ti návod, ako tento cyklus prerušíš

Ako z tohto cyklu vykľučkovať? Vyskúšaj tieto tipy:

1. Stabilizuj svoj spánkový režim

Dôležitá je tzv. spánková hygiena, čiže pravidelný čas vstávania a zaspávania, obmedzenie sociálnych sietí či správne minimalizácia modrého svetla pred spaním.

Viac sa dočítaš v článku tu: Spánková hygiena: Kľúč k zdravému a kvalitnému spánku

2. Ukľudni nervový systém

Účinné sú dychové cvičenia, svalová relaxácia alebo mindfulness techniky. Tieto postupy znižujú aktivitu sympatického nervového systému a podporujú nástup spánku:

• Dychové cvičenia: Boj proti stresu a nespavosti? Skús to!
• Čo pomáha na stres a nervozitu? Kľúč k duševnej pohode
• Ako byť šťastný a prečo si písať denník?

3. Dopraj si dostatok pohybu

Pohyb je pre zdravie kľúčový. Jednak ťa udržiava v kondícií z fyzickej stránky, no nesmieme zabúdať ani na jeho pozitíva z psychického hľadiska. Pohybová aktivita zlepšuje zvládanie stresu a pomôže ti večer rýchlejšie zaspať. 

Image by freepik

4. Nepreháňaj to s kofeínom a pozor na alkohol

Kofeín je života-budič, preto sa nemôžeme čudovať, že jeho nadmerné užívanie či pitie kávy v neskorších poobedných hodinách má na tvoj spánok výrazný vplyv. Čo sa týka alkoholu, aj o ňom sa šíria mnohé nepravdy v súvislosti so spánkom. Po alkohole sa možno cítiš viac unavene a rýchlejšie zaspíš, avšak takýto spánok nie je kvalitný a dostatočný.  Aj tieto témy sme už v Zanzisane rozoberali, tak klikaj sem:

• Spánok a kofeín: Kedy vypiť poslednú kávu?
• Spánok a výživa: Ako strava ovplyvňuje spánok?

5. Obráť sa na odborníka

Pri pretrvávajúcich ťažkostiach má najlepší účinok kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu (CBT-I) pod dohľadom odborníka. Zameriava sa na úpravu maladaptívnych myšlienok o spánku a na zmenu návykov, ktoré nespavosť zhoršujú.

Varovnými znakmi sú:

• výrazná denná únava,
• znížená výkonnosť,
• podráždenosť,
• zhoršená koncentrácia,
• subjektívny pocit, že tvoj spánok nie je osviežujúci napriek hodinám strávených v posteli,
• podozrenie na úzkostnú alebo depresívnu poruchu,
• časté nočné prebúdzanie s búšením srdca,
• príznaky spánkového apnoe (chrápanie, zástavy dychu).

Ak trpíš problémami so spánkom dlhodobo alebo sa vyskytujú často, určite sa obráť na lekára alebo psychológa. Neboj sa nechať si pomôcť!

Spánok a stres: Toto si dnes zapamätaj

Spánok by nemal byť novodobý luxus ani strata času. Ide o základnú potrebu organizmu, ktorá rozhoduje o tom, ako zvládame každodenný tlak, pracovné povinnosti aj osobné výzvy. Keď dlhodobo ignorujeme stres, telo ti to často vráti práve cez narušený spánok.

Možno to začína nenápadne: ťažším zaspávaním, nočným budením alebo pocitom, že ráno nie si dostatočné oddýchnutá. Postupne sa však únava kumuluje, trpezlivosť klesá a aj bežné situácie pôsobia náročnejšie.

Dobrou správou je, že tento cyklus sa dá prerušiť. Vytvoriť si priestor na regeneráciu nie je slabosť, ale forma zodpovednosti voči vlastnému zdraviu. Starostlivosť o spánok je zároveň starostlivosťou o psychickú odolnosť. Keď dopraješ telu aj mysli dostatok oddychu, lepšie zvládaš stres.

A nie naopak…