Kurkumín ako hlavná bioaktívna zložka korenia kurkuma (Curcuma longa) sa v tradičnej medicíne využíva už tisícročia pre svoje silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Má potenciál pri podpore trávenia, obrane buniek a dokonca aj pri prevencii chronických ochorení. Napriek tomu, že kurkumín sľubuje široké spektrum zdravotných benefitov, je dôležité poznať aj jeho obmedzenia — od nízkej vstrebateľnosti až po možné vedľajšie účinky či interakcie s liekmi. Dnes sa preto pozrieme na preukázané prínosy i riziká jeho užívania, aby si sama vedela rozhodnúť, ako kurkumín zaradiť do svojho života zodpovedne.
Kurkumín a jeho účinky na tvoje zdravie
Kurkumín je hlavná účinná zložka korenia kurkumy, ktorá mu dodáva jeho krásnu zlato-žltú farbu a charakteristickú chuť. A práve on sa stará o to, aby sme v starodávnych aj moderných receptoch nielen ochutili jedlo, ale aj pomohli svojmu zdraviu. Ľudia po stáročia používali kurkumín na upokojenie tráviaceho traktu, zmiernenie zápalu či podporu celkovej pohody – a dnes vieme, že za týmto korením stojí viac než len pekné sfarbenie taniera. Aké má účinky?
1. Pôsobí protizápalovo a zmierňuje bolesť
Kurkumín pôsobí veľmi podobným mechanizmom ako lieky proti bolesti (tzv. NSAID – ibuprofén, diklofenak). Potláča tvorbu enzýmov a ďalších látok zodpovedných za zápal a bolesť (cytokíny, TNF-a, interleukíny), zmierňuje opuch a podporuje hojenie. Často sa používa ako doplnková terapia artritídy či autoimunitných porúch.
2. Chráni bunky pred oxidačným stresom
Kurkumín je silný antioxidant, pomáha predchádzať poškodeniu buniek voľnými radikálmi a zvyšuje ich odolnosť.
3. Podporuje trávenie a znižuje pálenie záhy
Zlepšuje chuť do jedla, zmierňuje nadúvanie a plynatosť, podporuje trávenie a znižuje nadmernú tvorbu žalúdočnej kyseliny či pálenie záhy.
https://www.freepik.com/free-photo/assortment-different-foods-ingredients_12690889.htm#fromView=search&page=1&position=31&uuid=a8ed2c69-64fe-4253-9746-d9e9660e4b12&query=kurkuma
4. Znižuje riziko demencie
Mnohé štúdie ukázali, že kurkumín je prospešný aj pri starnutí a mozgových poruchách. Za tieto účinky sú zodpovedné najmä jeho antioxidačné a protizápalové účinky.
Kurkumín spomaľuje neurodegeneráciu a zmierňuje nástup Alzheimerovej demencie či Parkinsonovej choroby. Okrem toho podporuje rast nových neurónov v mozgu a udržiava ich zdravé. Tu je však dôležité podotknúť, že ide len o doplnok liečby a v žiadnom prípade kurkumín nenahrádza lekárom indikované liečivé prípravky či terapeutické postupy.
5. Ochraňuje srdce a cievy
Kurkumín ovplyvňuje hladinu cholesterolu, udržiava zdravé srdce a cievy, zabraňuje vzniku aterosklerózy a patologickým zmenám na cievach. Taktiež pôsobí antitromboticky – to znamená, že pomáha riediť krv a zabraňuje tvorbe zrazenín. Vďaka tomu chráni tvoje srdce pred možným infarktom či mozog pred mozgovou príhodou.
- Znova však zdôrazňujeme, že tieto účinky sa týkajú skôr podpornej liečby a prevencie – kurkumín a jeho užívanie nelieči už vzniknuté srdcovocievne ochorenia ani nenahrádza liečbu vysokej hladiny cholesterolu, kde sú potrebné statíny.
- Pozor si tiež treba dať v prípade, že užívaš lieky na riedenie krvi – aspirin/anopyrin, warfarín či iné prípravky. Môže sa totiž stať, že sa krv kombináciou s kurkumínom až príliš nariedi a zvyšuje sa riziko celkového krvácania, tvorbe modrín, krvácania z nosa, ďasien.
6. Zlepšuje imunitný systém
Vďaka svojim antivírusovým a antibakteriálnym vlastnostiam podporuje obranyschopnosť organizmu, chráni tvoje telo pred baktériami či vírusmi a znižuje riziko vzniku ochorení.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že cielená terapia kurkumínom v budúcnosti môže pomáhať dokonca aj pri niektorých typoch rakoviny. Tu sú však potrebné ďalšie štúdie.
7. Kurkumín zlepšuje náladu
Pôsobí relaxačne, upokojuje, zlepšuje spánok a náladu, znižuje únavu a vplyv stresu na organizmus.
https://www.freepik.com/free-photo/happy-positive-woman-with-hair-gathered-bun-clenches-fists-rejoices-success-celebrates-victory-great-result-wears-casual-jumper-round-spectacles-poses-against-yellow-wall-yes-i-finally-did-it_24799728.htm#fromView=search&page=1&position=31&uuid=64d7e802-2e3f-4c3b-8627-f8585e03363b&query=%C5%A1%C5%A5astie
8. Podporuje funkciu pečene a obličiek
Kurkumín má priaznivé účinky aj pri na zdravie pečene či obličiek. Ukazuje sa, že spolu so zdravým životným štýlom dokáže predchádzať cirhóze a fibróze pečene, znižuje poškodenie tkaniva a pôsobí hepatoprotektívne (chráni pečeňové bunky).
9. Urýchľuje regeneráciu športovcov
Znižuje zápal, skracuje čas potrebný na zotavenie po športe, podporuje regeneráciu a následne zlepšuje výkon v ďalších tréningoch.
10. Prevencia kožných ochorení
Bojuje proti starnutiu pokožky, znižuje zápal, podporuje liečbu akné, ekzémov a zlepšuje hojenie rán.
Ako môžeš kurkumín užívať?
Vyhovuje ti používať korenie alebo radšej zvolíš doplnky stravy? Je to len na tebe a tvojich preferenciách, preto si teraz zhrnieme, aké máš možnosti:
- použitie v kuchyni – do jedál ako korenie, do mlieka, jogurtu, ryže, polievok, omáčok;
- smoothies, čaje a nápoje – v lekárni zoženieš čaje s obsahom kurkumínu;
- doplnky stravy;
- kozmetické prípravky pre lokálne použitie – na ekzémy a akné vo forme krémov, masiek, vlasových produktoch.
TIP: Kurkumín sám o sebe má pomerne zlú vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť, preto sa odporúča kombinovať ho v kuchyni spoločne s čiernym korením. Vďaka obsahu piperínu zvyšuje jeho vstrebávanie a následne aj účinnosť. Biologická dostupnosť kurkumínu sa tiež zvyšuje, keď sa konzumuje vo forme čerstvej alebo práškovej kurkumy.
https://www.freepik.com/free-photo/high-angle-lemon-grapefruit-arrangement_12493637.htm#fromView=search&page=1&position=26&uuid=f1ae18d5-e1c3-4aef-9d87-8a046653133b&query=%C5%BElt%C3%A9+smoothie
Kurkumín a nežiadúce účinky: Na toto si daj pozor
Kurkumín sám o sebe nemá príliš veľa negatív či rizík. Považujeme však za dôležité spomenúť niektoré nežiadúce účinky, ktoré sa môžu pri jeho dlhodobom užívaní, či pri užití nadmerných dávok, vyskytnúť:
- alergická dermatitída;
- tráviace problémy, nadúvanie, bolesti brucha;
- žalúdočné vredy;
- deplécia železa;
- interakcie s liekmi, najmä prípravky na riedenie krvi či antidepresíva;
- nepoznáme presnú optimálnu dávku.
Kedy sa kurkumínu vyhnúť?
Napriek tomu, že je kurkumín bezpečný, existujú ľudia, ktorí by jeho užívanie mali zvážiť alebo konzultovať s lekárom:
- tehotné a kojace ženy;
- deti;
- pacienti s problémami so žlčníkom či žlčníkovými kameňmi;
- diabetici;
- ľudia s anémiou či nízkou hladinou železa v krvi;
- ľudia trpiaci nízkym krvným tlakom, závratmi.
Zhrňme si to: Na tieto body nezabúdaj
Kurkumín ti ponúka široké spektrum benefitov – od protizápalového a antioxidačného účinku, cez zlepšenie trávenia a metabolizmu, až po podporu kardiovaskulárneho a neuroprotektívneho zdravia.
Napriek týmto prednostiam však platí: všetkého veľa škodí. Kurkumín v tradičnej forme má nízku vstrebateľnosť, môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ovplyvniť zrážanlivosť krvi alebo interagovať s liekmi. Preto ho užívaj vždy v odporúčaných dávkach, ideálne v kombinácii s piperínom alebo v modernejších formuláciách zvyšujúcich jeho biologickú dostupnosť (lipozómy, nanoformy, lipidové komplexy).
- Kurkumín je korenie, doplnok – v žiadnom prípade nenahrádza liečbu ani nelieči ochorenia;
- neprisudzuj mu zázračné účinky;
- nepreháňaj to s množstvom;
- vždy sa riaď pokynmi lekára a pozorne si prečítaj príbalový leták doplnkov;
- niektoré štúdie jeho efekt na zdravie nepotvrdili a mnohé, ktoré potvrdili, boli prevádzané na zvieratách. Preto ho ber naozaj len ako korenie, ktoré môže (ale nemusí) podporiť tvoje zdravie;
- dbaj na zdravý životný štýl, dostatok pohybu, spánku, pitný režim a dobre nastavený jedálniček.
Odkiaľ sme čerpali informácie?
Hlavné zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332223018322?
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaf012/8053000?
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9959718/?
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37696679/
- https://journals.lww.com/annalsofian/fulltext/2008/11010/the_effect_of_curcumin__turmeric__on_alzheimer_s.3.aspx
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0928098715003334?via%3Dihub
- https://www.vasalekaren.sk/priaznive-ucinky-kurkumy-mozu-pomoct-vasmu-zdraviu-a447