Zdravé srdce každý deň neúnavne prečerpáva tisíce litrov krvi a udržiava tak pri živote celé tvoje telo. Stačí však pár zlých rozhodnutí v strave či pohybe a v cievach sa začne ticho odohrávať proces, ktorý lekári nazývajú ateroskleróza alebo stukovatenie ciev. Tukové usadeniny pomaly zužujú ich vnútorný priestor, krv prúdi ťažšie a riziko infarktu či mozgovej mŕtvice rapídne stúpa. Dobrou správou je, že správnou kombináciou výživy, pohybu a životného štýlu dokážeme srdce chrániť a cievy udržať pružné aj vo vyššom veku.
Ako na to? Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako udržať svoje srdce a cievy vo forme čo najdlhšie.
Ateroskleróza: Čo sa skutočne deje v cievach?
Ateroskleróza prichádza potichu a nenápadne. Roky nespôsobuje žiadne príznaky a problémom je, že nebolí – no riziká a dôsledky sú veľmi závažné až život-ohrozujúce. Ide o ochorenie tepien, pri ktorom sa do poškodenej cievnej steny ukladajú tukové látky, najmä cholesterol.
Vnútorná výstelka ciev (endotel) je v priebehu rokov nesprávnym životným štýlom poškodzovaná. Hlavnú rolu hrá vysoký tlak, stres, fajčenie, nedostatok pohybu, nadbytok cukru a tukov v krvi. Postupne sa v cieve vytvára aterosklerotický plát hromadením tukových buniek, bielych krviniek a ďalších buniek zodpovedných za tvorbu zápalu. Postupne sa tento plak zväčšuje a vedie k zúženiu ciev, následkom ktorého sa do orgánov nedostáva dostatok kyslíka a srdce tak musí pumpovať silnejšie, aby krv týmto úzkym miestom pretlačilo.
Ak takýto plak praskne a uvoľní sa do krvného riečiska, hrozí, že uzavrie cievu úplne – čo môže vyústiť do infarktu alebo cievnej mozgovej príhody.
https://www.freepik.com/free-photo/anatomic-heart-model-educational-purpose-with-medical-instruments_34136893.htm#fromView=search&page=1&position=49&uuid=14d69529-1c2c-4e1a-b08d-d877b39d442f&query=ateroskleroza
Poznáš rizikové faktory ochorení srdca?
Ateroskleróza nevzniká zo dňa na deň – väčšinou ide o súhru viacerých okolností, ktoré zrýchľujú poškodzovanie ciev. Rizikové faktory (RF) rozdeľujeme na ovplyvniteľné, ktorých osud máš (našťastie) vo vlastných rukách a neovplyvniteľné, ktoré úplne zmeniť nedokážeš. Pozrime sa na ne spoločne:
Neovplyvniteľné RF:
- Vek – vyšší vek je spojený s väčším opotrebovaním ciev;
- genetika – výskyt ochorení srdca v rodinnej anamnéze;
- pohlavie – u mužov je riziko vyššie v strednom veku, u žien stúpa najmä po menopauze.
Ovplyvniteľné RF:
- vysoký krvný tlak a cholesterol;
- sedavý životný štýl, nedostatok pohybu;
- obezita, nadváha;
- fajčenie, alkohol;
- stres;
- jedálniček a strava;
- nedostatok spánku.
Čo môžeš urobiť pre zdravé srdce?
Chceš zdravé srdce? Zameraj sa na ovplyvniteľné faktory, ktoré si teraz spolu rozoberieme bližšie.
1. Tlak a cholesterol
Na tieto diagnózy máme napísané samostatné články, kde si ich rozoberáme pomerne dopodrobna. Preto ťa najskôr odkážeme na ne. Prečítaš si ich kliknutím na nasledujúce odkazy:
- Znižujeme vysoký cholesterol – tipy, prírodné látky a statíny
- Vysoký krvný tlak – ako vzniká a ako si s ním poradiť?
https://www.freepik.com/free-photo/person-using-tensiometer-blood-pressure_44119300.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=d282ec14-ca95-42fa-90db-4bf4b2370c1c&query=krvn%C3%BD+tlak
2. Výživa pre zdravé srdce
Pestrá strava a pravidelný pohyb → najlepší liek pre udržanie zdravých ciev a srdca. Načo by si sa mala v jedálničku zamerať?
- Zdravé tuky a omega-3 – pridaj do jedálnička tučné ryby (losos, sardinky, makrela), semienka, olivový olej, avokádo, orechy;
- vláknina – strukoviny, ovos, jačmeň, celozrnné potraviny;
- ovocie a zelenina – ako zdroj antioxidantov a polyfenolov pre ochranu endotelu pred oxidačným stresom.
Tieto potraviny v jedálničku zníž na minimum:
- transmastné tuky, sladké pečivo, snacky;
- pridaný cukor, rafinové sacharidy, sladké vody, ochutené cereálie;
- príliš veľa soli;
- spracované a údené mäso, párky, slanina;
- fast-food, hranolky, vyprážané jedlo, masť, oleje;
- alkohol.
3. Pohyb a životný štýl
Pravidelná pohybová aktivita znižuje tlak aj hladinu cholesterolu v krvi, vedie k nižšiemu zápalu v organizme, zlepšuje reguláciu cukru, zlepšuje psychickú pohodu a udržiava ti zdravé srdce.
- Aeróbna aktivita – rýchla chôdza, beh, bicykel, plávanie – zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému.
- Silový tréning – buduje svalovú hmotu a zlepšuje citlivosť buniek na inzulín.
Pre zdravé srdce je ideálne kombinovať oba tieto druhy pohybu – vytrvalosť aj silu. Čo odporúča WHO?
- 150 minút strednej záťaže (svižná chôdza, beh, HIIT) v priebehu týždňa.
- aspoň 2-3x týždenne silový tréning.
4. Zníž stres a zlepši spánok pre zdravé srdce
Chronický stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, čím následne zvyšuje aj krvný tlak, hromadenie viscerálneho tuku a zhoršuje citlivosť na inzulín. Výsledkom je tvrdnutie ciev, vyšší LDL cholesterol a silnejšia zápalová reakcia. Táto kombinácia urýchľuje aterosklerózu a zvyšuje riziko infarktu či mŕtvice.
Dopraj si dostatok:
- relaxu – vyskúšaj dychové cvičenia, meditáciu, jógu, čas bez sociálnych sietí, socializáciu, hlboké rozhovory s blízkymi.
- spánku – správnu spánkovú hygienu sme rozobrali bližšie v článku TU.
Mysli na to, že zdravé srdce netvoria len dobré čísla hladiny cholesterolu, ale aj pokojná myseľ a dostatok spánku. Každá minúta relaxu a pravého odpočinku je tvojou investíciou do pružnejších ciev a dlhšieho, zdravšieho života.
5. Preventívne prehliadky
Preventívne prehliadky u všeobecného lekára sú naozaj veľmi dôležité pre tvoje celkové zdravie, ale práve aj pre zdravé srdce. Pomôžu ti predísť k rozvinutiu ochorení, ktoré je následne veľmi náročné zvrátiť, ak ich zachytíme príliš neskoro.
Nezabúdaj, že by si mala poznať tieto hodnoty:
- krvný tlak;
- cholesterolový profil;
- glykémia.
Pri vysokom tlaku, po 40 roku života, pri pozitívnej rodinnej anamnéze srdcových porúch, bolestiach na hrudi, u rizikových osôb, fajčiarov či osôb s obezitou je vhodné zvážiť aj screeningové vyšetrenia:
- EKG a ECHO srdca;
- záťažové testy.
https://www.freepik.com/free-photo/team-medial-researchers-monitoring-vo2-man-performance-sports-wearing-mask-running-lab-science-doctor-measuring-endurance-sportsman-while-ekg-scan-runs-computer-screen-laboratory_17792888.htm#fromView=search&page=1&position=46&uuid=5c5053c3-85df-4ef7-aeda-c058930f5f6e&query=EKG
6. Suplementy pre zdravé srdce
Hoci základom prevencie zostáva strava, pohyb a kvalitný spánok, niekedy je vhodné siahnuť aj po suplementoch:
- Omega‑3 mastné kyseliny – ak ti v jedálničku chýbajú ryby, pouvažuj nad suplementáciou omegy či rybieho oleja;
- koenzým Q10 – podporuje energetický metabolizmus srdcového svalu a podporuje jeho činnosť;
- horčík – normalizuje krvný tlak, udržiava zdravé srdce;
- vitamín D – udržiava pružný endotel ciev, prispieva k regulácii tlaku;
- probiotiká, vápnik.
Pri pretrvávajúcich vysokých hodnotách LDL cholesterolu lekár nasadzuje lieky statíny, pri hypertenzii zasa ACE‑inhibítory, sartany alebo betablokátory. Vždy dodržiavaj pokyny lekára, nikdy liečbu samovoľne nevysadzuj a nezamieňaj indikovanú liečbu za doplnky či suplementy – koleduješ si tak o veľký problém.
Zdravé srdce: Kedy zvážiť návštevu lekára?
Preventívne prehliadky a ich dôležitosť sme si už prebrali. Niektoré signály však vyžadujú akútnu zdravotnú starostlivosť a mala by si zvážiť návštevu lekára:
- tlak a pálivá, ostrá bolesť na hrudi – často vystreľuje do ľavej ruky či čeľuste;
- dýchavičnosť – aj pri nízkej či žiadnej námahe;
- búšenie srdca, arytmia;
- závraty, mdloby;
- opuch členkov;
- nočné potenie;
- extrémna a nezvyčajná únava.
V týchto prípadoch je lepší planý poplach než neskorý príchod do nemocnice. Počúvaj svoje telo, všímaj si varovné signály a pri pochybnostiach vyhľadaj kardiológa – srdcu tak daruješ ďalšie roky plnohodnotného života.
Slovíčko na záver: Zdravé srdce pre dlhší život
Vyvážená strava bohatá na vlákninu, zdravé tuky a zeleninu, pravidelný pohyb, kontrolovaný tlak, cholesterol a cukor, dostatok spánku a správny manažment stresu – to sú základné piliere, ktoré chránia tvoje srdce a cievy pred poškodením.
Nemusíš teraz prevrátiť celý svoj život naruby
Stačí začať malými, no konzistentnými krokmi:
- sladký nápoj vymeň za čistú vodu;
- pridaj 30 minút svižnej chôdze k svojej dennej rutine;
- nahraď nezdravé trans‑tuky olivovým olejom;
- vyhradiť si čas na kvalitný spánok;
- pracuj so svojim duševným zdravím.
Tvoje zdravé srdce sa ti za to poďakuje dlhším, kvalitnejším a lepším životom.