Spánková hygiena: Kľúč k zdravému a kvalitnému spánku

Každý z nás pozná ten pocit, keď sa ráno zobudí unavený, aj keď spal dostatočne dlho. Kvalitný spánok totiž nezávisí len od počtu hodín, ale aj od jeho kvality. A práve tu zohráva kľúčovú úlohu spánková hygiena – súbor návykov a opatrení, ktoré podporujú zdravý a regenerujúci spánok. Vďaka nim predchádzaš nielen nespavosti, ale zlepšujú tiež tvoje fyzické a duševné zdravie, podporujú sústredenie, znižujú stres a zvyšujú celkovú kvalitu života. V dnešnej dobe, keď sme neustále vystavení stresu, technológiám a uponáhľanému životnému štýlu, je dôležitejšie než kedykoľvek predtým venovať pozornosť tomu, ako, kedy a v akých podmienkach spíme.

Spánková hygiena: Dodrž tieto kroky a konečne sa vyspíš

Aj keď si to možno neuvedomuješ, mnohé tvoje každodenné zvyky – od času, kedy chodíš spať, až po to, čo robíš pred spaním – môžu výrazne ovplyvniť, ako dobre sa vyspíš.

Dodržiavanie zásad spánkovej hygieny ti pomôže nielen rýchlejšie zaspať, ale aj predchádzať problémom so spánkom → nespavosť, časté budenie v noci či únava počas dňa. Poďme sa pozrieť na najdôležitejšie zásady, ktoré ti pomôžu dosiahnuť kvalitnejší a zdravší spánok.

https://www.freepik.com/free-photo/unrecognizable-cheerful-woman-wears-sleepmask-eyes-smiles-broadly-wrapped-duvet-expresses-positive-emotions-being-good-mood-isolated-pink-background-people-rest-bedtime-concept_23938506.htm#fromView=search&page=4&position=2&uuid=8f4e5d5d-dd86-4008-8c83-465f8e50b3c3&query=zdrav%C3%BD+sp%C3%A1nok

1. Choď spať a vstávaj každý deň v rovnakom čase

Áno, aj počas víkendov, osobného voľna či dovolenky.

Nastav si na telefóne čas na spánok, ktorý ťa každý večer upozorní, že by si sa mala poberať do postele. Budík si pridaj na každý deň počas týždňa na rovnaký čas a vstávaj každý deň v rovnakú hodinu. A pamätaj – dlhším spánkom cez víkend nedobehneš nedostatok, ktorý si si nahromadila v priebehu týždňa. 

2. Vyhýbaj sa poobednému spánku

Ak chodíš z práce unavená, je možno u teba bežnou realitou, že si poobede zdriemneš. Na čo si však treba dať pozor?

• Poobedný spánok by mal trvať maximálne 15-20 minút,
• dopriať by si si ho mala najneskôr do 15:00 popoludní, aby neovplyvnil tvoje zaspávanie,
• ak si poobede dopraješ pár minút na gauči a následne máš večer problém zaspať, skús šlofíka na pár dní vynechať a pozoruj, či sa tvoj spánok nezlepší.

• 8 dôvodov, prečo ťa môže trápiť chronická únava

3. Dodržiavaj predspánkovú rutinu

Vytvor si vlastnú rutinu pred spaním, prostredníctvom ktorej sa uvoľníš a dopraješ si oddych po ťažkom dni. Medituj, prečítaj si knihu, dopraj si teplý kúpeľ, počúvaj hudbu alebo audioknihu, rozprávaj sa s manželom alebo deťmi v posteli. Čokoľvek ti vyhovuje, hlavne sa na večer vyhni stresu, plánovaniu a technológiám.

4. Priprav si optimálne prostredie

Pre správny a zdravý spánok potrebuješ vhodne nastavenú:

• teplotu,
• osvetlenie,
• hluk,
• kvalitný matrac.

Spi v dostatočne tichej a tmavej miestnosti bez svetiel z ulice. Zbav sa tiež rušivej elektroniky v spálni, tikajúcich hodín či žblnkajúceho filtra v akváriu. Daj si pozor aj na kúrenie a vysokú teplotu, v chladnej miestnosti sa vyspíš lepšie.

Ráno je, naopak, dobré dopriať si dostatok prirodzeného, slnečného svetla čo najskôr po vstaní z postele – odostri žalúzie a užívaj si slnečné lúče, ponaťahuj sa.

5. Daj si pozor na stravu tesne pred spaním, vyhni sa kofeínu

To, čo jeme počas dňa a najmä v poobedných hodinách, ovplyvňuje nielen našu energiu a trávenie, ale aj kvalitu spánku. Niektoré potraviny podporujú relaxáciu a produkciu melatonínu, zatiaľ čo iné môžu spôsobovať nepokoj, nespavosť či časté budenie. Ako teda upraviť jedálniček tak, aby naša spánková hygiena neutrpela na kvalite?

• Potraviny podporujúce spánok – vhodné sú potraviny obsahujúce horčík, zdravé tuky, tryptofán:

• • • čaje (rumanček, valeriána, medovka, mučenka),
    • teplé mlieko so škoricou, med,
    • vlašské orechy a mandle,
    • losos, ovsené vločky,
    • kivi, čerešne, višne, banán,
    • grécky jogurt.

• Narušitelia spánku – ťažké jedlá tesne pred spaním spôsobujú tráviace ťažkosti, ktoré zhoršia spánok:

• • • syr, čokoláda,
    • korenisté, mastné a štipľavé jedlá,
    • horčica, sladkosti, citrusy,
    • alkohol – pivko či pohárik vína tesne pred spaním ťa síce utlmí a uvoľní, avšak pripraví ťa o hlboký spánok a môže spôsobovať časté budenie počas noci,
    • kofeín – káva, kola, zelený a čierny čaj, čokoláda, nikotín → všetky tieto látky spôsobujú problémy so zaspávaním alebo sú príčinou ľahkého, neosviežujúceho spánku počas noci. Posledný kofeínový nápoj odporúčame piť do 14.00 hod,
    • pitný režim – snaž sa piť v priebehu dňa a nedobiehaj pitný režim na noc → časté budenie kvôli návštevám toalety ťa tiež oberajú o dôležitý spánok.

Posledné jedlo by si mala konzumovať aspoň 2-3 hodiny pred spaním.

https://www.freepik.com/free-photo/young-casual-woman-lying-bed-bed-home-while-eating-pizza-using-laptop_21127934.htm#fromView=search&page=1&position=19&uuid=121665be-9030-4df4-a000-3ba552505a22&query=strava+pred+sp%C3%A1nkom

6. Pracuj so stresom, nepracuj neskoro večer

Psychická pohoda je jedným z kľúčových faktorov kvalitného spánku. Ak ideš spať s plnou hlavou starostí a pracovných povinností, mozog spúšťa nastavenie riešenia úloh a zaspať môže byť výzva.

• Naplánuj si úlohy na ďalší deň skôr – večer už sa práci a plánovaniu vyhýbaj,
• vyskúšaj dychové cvičenia alebo meditáciu – pomalé dýchanie a relaxačné techniky upokoja tvoju myseľ,
• obmedz večernú konzumáciu správ a sociálnych sietí – zvyšujú úroveň stresu.

Práca neskoro večer udržuje mozog v strehu, zvyšuje vyplavovanie stresového hormónu – kortizolu a bráni vyplaviť ten tak veľmi potrebný spánkový hormón melatonín. Jeho produkciu tiež potláča aj modré svetlo z obrazoviek, takže aspoň hodinu pred spaním odlož mobily, tablety a vypni telku.

7. Vyhni sa cvičeniu pred spaním

Pravidelná fyzická aktivita počas dňa má nespočetné množstvo výhod, pomáha zvládať stres, podporuje produkciu melatonínu a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Ak si však náročný tréning naplánuješ tesne pred spaním, môže mať opačný efekt – telo sa dostane do aktívneho režimu a zaspať môže byť náročnejšie:

• rastie ti tepová frekvencia – cvičenie zrýchľuje srdce a tep, čo má na spánok opačný účinok,
• zvýši sa ti hladina kortizolu a adrenalínu – tieto hormóny telo nabudia a oddialia pocit ospalosti,
• stúpa aj telesná teplota – po tréningu trvá niekoľko hodín, kým sa telo vráti do kľudného režimu,
• mozog zostáva v strehu – po cvičení sa cítiš nabudená a plná energie, čo nie je zrovna pre oddych ideálne.

Snaž sa minimálne hodinu pred spaním necvičiť. Výnimkou sú ľudia, ktorí sú na intenzívne večerné tréningy zvyknutí – u niektorých športovcov sa telo prispôsobilo a neovplyvňuje ich spánok. Ak však pociťuješ problém so zaspávaním, vyskúšaj cvičiť skôr a sleduj, či sa situácia zlepší.

8. Netlač sa do zaspávania, nedívaj sa na hodiny

Poznáš ten pocit, keď sa prevaľuješ v posteli, neustále kontroluješ čas a v hlave si počítaš, koľko hodín spánku ti ešte zostáva? Tento tlak vytvára na tvoj mozog stres a zaspávanie ešte viac sťažuje.

• Vstaň z postele a skús robiť niečo pokojné – čítaj knihu, kresli.
• Zameraj sa na relax, nie na spánok – sústreď sa na príjemné pocity, napríklad na teplo alebo spomienky.
• Technika, ktorá upokojuje myseľ – počítaj svoje nádychy alebo vyskúšaj metódu „4-7-8“ (nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd, výdych na 8 sekúnd).
• Ak máš myšlienky plné starostí, zapíš si ich – písanie myšlienok na papier ti pomôže vypustiť ich z hlavy.

9. Posteľ používaj iba na spanie

V posteli sa neuč, nečítaj, nepracuj, nejedz, používaj ju výhradne na spanie.

Tvoje telo a mozog si vytvára asociácie s prostredím, v ktorom tráviš čas. Ak v posteli často pracuješ, pozeráš filmy alebo scrolluješ sociálne siete, mozog si ju nespojí primárne so spánkom, ale s bdelosťou a aktivitou. Následne sa stane to, že keď si večer ľahneš do postele, namiesto ospalosti sa dostaví nepokoj a problémy so zaspávaním.

10. Pozor na aktivujúce lieky

Niektoré liečivé prípravky pôsobia tlmivo a podporujú zaspávanie, iné tvoj mozog stimulujú a spôsobujú problémy so zaspávaním. Ide najmä o antidepresíva (najmä SSRI), niektoré lieky na tlak a srdce. Opatrne aj s liekmi podporujúce vykašliavanie – kašeľ spôsobí časté budenie v priebehu noci.

Ktoré lieky konzumovať ráno a ktoré večer sme rozobrali aj v tomto článku: Ako (ne)kombinovať vitamíny?

https://www.freepik.com/free-photo/close-up-sick-woman-covering-with-blanket_19924853.htm#fromView=search&page=2&position=9&uuid=8922bc85-298d-4acf-82b7-09c6fa77b735&query=lieky+na+spanie

Spánková hygiena – Slovíčko na záver

Spánková hygiena nie je len o tom, koľko hodín spánku si dopraješ, ale aj o návykoch, ktoré si počas dňa buduješ. Malé zmeny v každodennom režime – správne načasovanie jedál a cvičenia, eliminácia stresu, obmedzenie modrého svetla – to všetko má obrovský vplyv na kvalitu spánku.

Ak sa ti dlhodobo nedarí kvalitne sa vyspať, vyskúšaj postupne zaviesť naše odporúčania. Možno nebudeš vidieť zmenu zo dňa na deň, ale tvoj mozog aj telo sa ti časom poďakujú kvalitnejším, hlbším a osviežujúcim spánkom.

Takže vypni obrazovku, urob si pohodlie a dopraj si poriadny nočný reset.

• Výzva: Skús dodržiavať zásady spánkovej hygieny, zapisuj si ich a sleduj, ako sa zmení tvoj spánok, energia počas dňa a tvoja celková pohoda.
• TIP: V našej aplikácii nájdeš Pracovný list na tému: Spánok a ako ho môžeš vylepšiť? a tiež Spánkovú tabuľku. Ak si našim aktívnym členom, určite si ich vyplň ♥

Komentáre