Ako hovorí Žaneta Morovská vo svojej knihe Manifest mladej ženy – Žena je konštantná zmena. Prečítaj si to znova a zamysli sa nad tým, ako veľmi pravdivá táto veta je. Najskôr sa musíme vysporiadať so zmenami v priebehu puberty. Následne nás čaká cesta pochopenia nášho menštruačného cyklu, v priebehu ktorého sme každý týždeň inou ženou s inými pocitmi a správaním. A keď sa konečne naučíme chápať každú jednu z nich, príde na rad tehotenstvo a v neposlednom rade sa učíme pochopiť vzťah – naše ja a menopauza.
Ako sa vyrovnať s touto zmenou a nájsť harmóniu v novom období života?
Menopauza ako zmena – Nauč sa ju chápať
Menopauza je prirodzený proces v živote každej ženy, ktorý znamená koniec reprodukčného obdobia. Počas tejto fázy dochádza k poklesu produkcie ženských pohlavných hormónov, najmä estrogénu a progesterónu, čo vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.
Väčšina žien prechádza menopauzou medzi 45 až 55 rokom života, avšak je to veľmi individuálne.
Pre úplnosť informácii – menopauza je vlastne jeden deň v živote ženy, kedy sa 12 mesiacov po sebe nedostaví menštruácia. Obdobie pred tým nazývame perimenopauza (môže sa objaviť kľudne už v 35-ke) , a obdobie potom je postmenopauza.
Vedela si? Až 60 % žien si začne zisťovať informácie o menopauze až keď sa objavia prvé príznaky. Všeobecná informovanosť o tejto téme je veľmi nízka.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-company-employee-smiling_19957074.htm#fromView=search&page=6&position=18&uuid=e81a609d-df5b-4c1d-98b0-33f36704360e
Menopauza a jej základné prejavy
Pamätáš sa ešte na citát z úvodu článku? Žena je konštantná zmena. A že tých zmien v priebehu menopauzy nie je málo. Každopádne, nedes sa. Naozaj sa u teba neobjavia všetky a možno si ich na sebe ani nevšimneš. Avšak je dôležité o nich vedieť a naučiť sa s nimi pracovať, ak sa objavia.
1. Fyzické príznaky
- Návaly tepla – sprevádzané potením a búšením srdca,
- nočné potenie,
- nepravidelná menštruácia,
- vaginálna suchosť,
- priberanie, zvýšené ukladanie tuku – najmä v oblasti brucha,
- pocit vyčerpania, únava,
- vypadávanie a rednutie vlasov,
- strata elasticity pokožky.
2. Emócie a psychické zmeny
- zmeny nálad, citlivosť,
- úzkosti,
- problémy so spánkom,
- strata koncentrácie, zhoršenie pamäte.
3. Zdravotné problémy
V priebehu menopauzy sa zvyšuje riziko:
- osteoporózy – klesá ti hladina estrogénu, ktorý má ochranný efekt na kosti, zvyšuje sa preto riziko zlomenín a dochádza k úbytku kostnej hmoty,
- srdcových porúch – zvyšuje sa krvný tlak a cholesterol, čo vedie k problémom s kardiovaskulárnym systémom.
https://www.freepik.com/free-photo/beautiful-girl-hiding-carton-with-smiley-pink-background_29175090.htm#fromView=search&page=1&position=30&uuid=f97ac65e-e731-4fba-a796-7064fb24285f
Menopauza s gráciou – Takto s ňou pracuj
Každá žena zvláda vyššie spomenuté príznaky inak. Preto buď k sebe dobrá, dopraj si čas a veľa sebalásky. Kombináciou životného štýlu, prírody a lekárov zvládneš čokoľvek.
1. Zameraj sa na kvalitu stravy
Najdôležitejšie v tomto období sú bielkoviny, nakoľko s klesajúcou hladinou estrogénu sa spomaľuje aj ich syntéza v tele. Je preto potrebné ich prijímať stravou vo zvýšenej miere (1,6 – 2 g na 1 kg hmotnosti). Podporujú tvorbu svalov, udržiavajú zdravé kosti a tkanivá, znižujú chronický zápal v tele a zabraňujú oxidačnému stresu. Zároveň spomaľujú príznaky starnutia.
Nezabudni ani na vlákninu, ovocie a zeleninu. Pokiaľ je to možné, vyhni sa prázdnym kalóriám.
2. Pi dostatok čistej vody
Pitný režim je dôležitý v každom veku u oboch pohlaví. Považujeme však za dôležité ho tu aspoň okrajovo spomenúť a pripomenúť ti, že sa máš ísť hneď teraz napiť vody :). Nie, káva sa neráta!
3. Daj si pozor na kosti
Estrogén hrá počas života ženy dôležitú rolu aj pri ochrane kostí. Keď v priebehu menopauzy klesá ich hladina, prejaví sa to aj na nich. Zvýši sa aktivita buniek, ktoré odbúravajú kostné tkanivo (osteoklasty) a kosti sú tak náchylné k rednutiu a lámavosti. Toto ochorenie nazývame osteoporóza.
Je preto nesmierne dôležité, aby žena v tomto období dopĺňala dostatok vitamínu D s K2 a vápnik. Bližšie info o osteoporóze a týchto vitamínoch sme rozobrali v článku: Vitamíny na kosti: ktoré sem patria?
https://www.freepik.com/free-photo/old-patient-suffering-from-parkinson_25177909.htm#fromView=search&page=3&position=18&uuid=227f6a1c-766a-4343-ab47-7d54c5915acd
4. Nezabúdaj na silový tréning
Aj športovo založené ženy počas menopauzy často začnú naberať hmotnosť, napriek tomu, že nezmenia životný štýl a ostávajú aktívne. Je to spôsobené práve zmenami v hormonálnom systéme – mení sa chuť do jedla, strácajú sa svaly, hromadí sa tuk. Mnoho žien sa vtedy zľakne, prestanú jesť a začnú tráviť hodiny na bežiacom páse či kardiom.
Avšak najlepšie, čo môžeš urobiť, je silový tréning. Zameraj sa na budovanie svalov, efektivitu a kvalitu tréningu, a tiež správnu techniku prevedenia cvikov. Beh, turistika, cyklistika, plávanie či crossfit sú výborné aktivity pre tvoj srdcovo-cievny systém, ale nemali by byť na úkor silového cvičenia. Vhodné je ich medzi sebou nejak rozumne kombinovať.
5. Relaxuj a menežuj svoj stres
Je veľmi dôležité, aby si v priebehu menopauzy venovala zvýšenú pozornosť aj svojmu duševnému zdraviu. Odpočinok a relaxácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu, ktorý môže tento prechod sprevádzať.
Pri čom oddychuješ ty? Meditácia, joga, mindfulness, knihy, prechádzky, maľovanie, písanie denníka vďačnosti alebo vaňa s bublinkami?
6. Dopraj si dostatok kvalitného spánku
Oproti mužom sme citlivejšie na únavu a neskoršie zaspávanie zvládame horšie. Ak nebudeš dbať na zdravý spánok, môžu sa u teba zhoršiť zmeny nálad a tiež kognitívne či metabolické problémy.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-portrait-brunette-woman-peeping-from-sleeping-mask-does-want-wake-up-keeps-eyes-closed-wearing-white-blanket_8988227.htm#fromView=search&page=2&position=38&uuid=a668c2ac-eb58-4a87-b671-2823f71abc45
7. Opatrne s alkoholom
Na ženy v priebehu menopauzy vplýva alkohol negatívnejšie, ako v iných životných etapách. Znižuje sa tolerancia naň, spomaľuje sa jeho metabolizácia a vylučovanie z tela, negatívne ovplyvňuje tvoju psychiku a spánok.
8. Udržiavaj okolo seba príjemnú teplotu
Ak ťa trápia návaly tepla alebo nočné potenie, vyskúšaj tieto tipy:
- obliekaj sa primerane vonkajšiemu prostrediu,
- používaj ľahkú prikrývku,
- obmedz alkohol, kofeín, korenisté jedlá,
- vyskúšaj chladivé obklady a dychové cvičenia.
9. Staraj sa o intímne zdravie
Nezabúdaj ani na toto:
- cvičenie panvového dna – posilnenie panvových svaloch predchádza problémom s inkontinenciou (únikom moča),
- lubrikanty pomôžu so suchosťou,
- pravidelné prehliadky u gynekológa – už si tento rok bola? Že nie? Daj nám teraz sľub, že hneď ráno sa objednáš!
10. Podporuj svoj mozog a kogníciu
V priebehu menopauzy klesá aktivita mozgu takmer o 20 – 30 %, čo je ohromne vysoké číslo. Môže sa to prejaviť na problémoch s pamäťou a koncentráciou.
Ako na to sa dozvieš v článku: Top 12 činností na tréning mozgu a pamäte
11. Doplnky stravy a hormonálna terapia
Ľahšie formy menopauzálnych príznakov sa dajú najlepšie zvládať kombináciou vyššie spomínaných opatrení, zdravého životného štýlu a prírodnými látkami – tzv. fytoestrogénmi.
Nachádzajú sa v potravinách ako:
- sója, tofu,
- ľanové semienka,
- strukoviny, celozrnné výrobky.
Okrem toho môžeš voliť aj prípravky s obsahom:
- červenej ďateliny,
- baikalínu,
- chmeľu,
- horčíka, guarany.
Ak je to potrebné a lekár uzná za vhodné, je možné uvažovať nad hormonálnou substitučnou terapiou (HRT), ktorá znižuje riziko osteoporózy, zmierňuje návaly tepla a vaginálnej suchosti. Vždy sa však riaď pokynmi lekára (nie internetu) a prekonzultuj s ním riziká HRT.
https://www.freepik.com/free-photo/coronavirus-child-mother-with-daughter-child-lying-bed-woman-medical-mask_11776923.htm#fromView=search&page=1&position=52&uuid=066f9239-56ec-4adc-b53f-65c9964f4308
Menopauza a slovíčko na záver
Menopauza je neoddeliteľnou súčasťou života každej ženy – je to obdobie zmien, ktoré však nemusíš brať ako negatívnu výzvu. Ide o novú príležitosť, ktorá ti ponúka možnosť spoznať svoje telo nanovo, posilniť svoje zdravie a nájsť rovnováhu v živote.
Každá žena prežíva menopauzu jedinečne – to, čo pomáha jednej, nemusí pomôcť druhej. Preto hľadaj riešenia, ktoré budú vyhovovať TEBE, prípadne sa obráť na odbornú pomoc.
Pamätaj – menopauza nie je prekážka, ale príležitosť, ako sa stať silnejšou, zdravšou a spokojnejšou verziou seba samej. Tento čas patrí tebe – využi ho naplno!