Horká čokoláda ako liek na stres: Veda, chute a radosť v jednom

V dnešnom rýchlom svete hľadáme únik od každodenného tlaku a stresu všade, kde sa dá – niekto ho nájde v športe, iný v dobrej knihe či meditácii. A potom sú tu chvíle, keď si stačí len vychutnať kúsok horkej čokolády a svet sa aspoň na pár okamihov zdá krajší. Je to len príjemný klam, alebo horká čokoláda naozaj dokáže bojovať so stresom? Veda naznačuje, že naozaj nejde len o placebo. Spolu s jej úžasnou chuťou ponúka horká čokoláda aj preukázané účinky na mozog, náladu a celkovú pohodu. Pozrime sa, prečo môže byť práve kúsok kvalitnej čokolády tým najchutnejším receptom na zmiernenie stresu.

Horká čokoláda: Čo hovorí veda?

Horká čokoláda je v hľadáčiku vedcov už dlhšie – mnohé štúdie sa zhodujú, že vysokopercentná čokoláda (70 % +) má účinky jednak na psychiku, ale aj celkové zdravie:

1. Hladina stresu, nálada a endorfíny

Horká čokoláda je známa tým, že zlepšuje náladu a pomáha pri strese. Chemické látky obsiahnuté v kakaových bôboch stimulujú tvorbu alebo uvoľňovanie tzv. hormónov šťastia. Medzi tie najdôležitejšie patria:

• Fenyletylamín (PEA) – „droga zamilovanosti a radosti“. V čokoláde sa nachádza v menších množstvách, no aj tie dokážu stimulovať mozog k vyplavovaniu dopamínu a noradrenalínu.
• Serotonín – čokoláda stimuluje jeho vylučovanie a ovplyvňuje náladu, chuť do jedla, spánok a celkovú emocionálnu stabilitu.
• Endorfíny – hormóny šťastia, v tele sa tvoria počas fyzickej aktivity. Nazývajú sa aj prírodné opiáty, zmierňujú bolesť a prinášajú pocit pohody či eufórie. Horká čokoláda zvyšuje ich vyplavovanie, čo sa prejaví zlepšením nálady a uvoľnením.
• Dopamín – zodpovedný za motiváciu a radosť, riadi mozgové centrá odmeny a potešenia. Fenyletylamín z čokolády nepriamo stimuluje jeho vyplavovanie, čo má za následok pocit potešenia a satisfakcie.

Ako pri všetkom, aj tu platí, že dôležitá je miera – pár kociek kvalitnej horkej čokolády pomáha navodiť pohodu, no prejedanie má skôr kontraproduktívny efekt.

https://www.freepik.com/free-photo/close-up-view-delicious-chocolate-wooden-table_11106780.htm#fromView=search&page=2&position=48&uuid=68311b44-bc2f-4db7-9bd3-183016977a99&query=dark+chocolate

2. Kardiovaskulárne výhody

Hoci by sa mohlo zdať, že čokoláda ako sladkosť môže mať na srdce skôr negatívny vplyv, práve horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa prináša tvojmu srdcu niekoľko zaujímavých benefitov:

• Flavonoidy pre zdravé cievy – epikatechín, katechín a prokyanidíny – majú antioxidačné účinky a chránia cievy pred škodlivými voľnými radikálmi.
• Podpora tvorby oxidu dusnatého (NO) – rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie, znižuje zaťaženie srdca aj krvný tlak. Pozor, pri liečbe vysokého tlaku ide len o doplnok, nie liečbu!
• Prevencia vzniku aterosklerózy – oxidačný stres a LDL cholesterol vedú k usadzovaniu plakov v cievach, čo následne môže viesť k srdcovým chorobám, až infarktu či cievnej mozgovej príhode. Antioxidanty z kakaových bôbov proces tvorby aterosklerotických plakov znižujú.
• Podpora srdcovej aktivity – theobromín a malé množstvo kofeínu v horkej čokoláde pozitívne stimulujú srdcovú činnosť.

Zrátané a podčiarknuté, horká čokoláda je ďaleko viac než len maškrta. Pri správnom výbere a rozumnej konzumácii môže podporiť nielen dobrú náladu, ale aj zdravie srdca a ciev. Je však dôležité podotknúť, že tento efekt nedosiahneš bez správneho životného štýlu a celkovej zdravej stravy.

3. Podpora zdravia mozgu

Horká čokoláda nie je len sladká maškrta – v správnom množstve pozitívne ovplyvňuje aj fungovanie mozgu a mentálnu výkonnosť.

• Zlepšuje prietok krvi v mozgu – dostatočný prísun kyslíka a živín je nevyhnutný pre jasnejšie myslenie a lepšiu sústredenosť,
• podporuje krátkodobú aj dlhodobá pamäť,
• stimuluje centrálnu nervovú sústavu a znižuje únavu – vďaka theobromínu a kofeínu,
• pôsobí neuroprotektívne – antioxidanty v kakau chránia mozog pred oxidačným stresom,
• podporuje emočné zdravie – keď sa cítime uvoľnene a máme dobrú náladu, ľahšie sa nám premýšľa a sme motivovanejší k lepším mentálnym výkonom.

Hoci účinky horkej čokolády na mozog nie sú také silné ako pri nootropikách (látky na podporu mozgu), v rámci vyváženého jedálnička a primeraného množstva môže byť chutnou a prospešnou súčasťou starostlivosti o kognitívne funkcie.

https://www.freepik.com/free-photo/high-angle-chocolate-bars-spoon-with-cocoa-powder_6073792.htm#fromView=search&page=3&position=29&uuid=9e58d585-993a-4d88-b7c5-693ebde4a51e&query=dark+chocolate+

4. Doplnenie dôležitých minerálov

Horká čokoláda ti poskytuje aj rôzne minerály, ktoré tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie. Medzi tie najvýznamnejšie patria:

Horčík (Mg)

• • bojuje proti stresu a únave,
  • podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému,
  • je dôležitý pre zdravé kosti a zuby,
  • podieľa sa na udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi.

Železo (Fe) 

• • dôležité pre tvorbu hemoglobínu,
  • prenáša kyslík v krvi.

Draslík (K) 

• • udržiava rovnováhu tekutín v organizme,
  • podporuje správnu činnosť srdca,
  • kľúčový pre nervovú sústavu,
  • reguluje krvný tlak.

Meď (Cu)

• • podporuje imunitu,
  • pomáha pri tvorbe červených krviniek,
  • udržuje zdravie kostí a kĺbov vďaka podpore tvorby kolagénu a elastínu.

Zinok (Zn)

• • dôležitý pre imunitný systém,
  • podporuje hojenie rán,
  • udržiava zdravé vlasy a nechty,
  • spolu s meďou a železom prispieva k správnemu vývoju a regenerácii buniek.

Samozrejme, netreba vnímať horkú čokoládu ako hlavný zdroj minerálov. Dopĺňaj ich najmä z vyváženej stravy, ktorá pokrýva všetky kľúčové živiny. No ak do jedálnička občas zaradíš pár kociek kvalitnej čokolády, získaš aj malý bonus v podobe týchto minerálov.

https://www.freepik.com/free-photo/close-up-view-chocolate-concept_8327548.htm#fromView=search&page=2&position=32&uuid=c72cc939-4cd9-4cc4-adcc-4d92507b1ed6&query=dark+chocolate+

Horká čokoláda a jej riziká

Aj keď horká čokoláda so vysokým obsahom kakaa prináša viaceré zdravotné benefity, ktoré sme si práve spomenuli, netreba to s jej množstvom preháňať:

Obsahuje cukor a kalórie

• Napriek tomu, že horká čokoláda je menej sladká než mliečna, stále obsahuje cukor a má vysokú energetickú hodnotu.
• Pri nadmernej konzumácii prispieva k nárastu hmotnosti a zvyšuje riziko vzniku zubných kazov.

Pozor na kofeín a psychickú závislosť

• Horká čokoláda obsahuje menej kofeínu ako káva, no pri väčších množstvách môže dôjsť k nervovému podráždeniu, ťažkostiam so spánkom či zvýšeniu tepu.
• Theobromín stimuluje nervový systém veľmi podobne a u niektorých ľudí vyvoláva nepokoj alebo problémy so spánkom.
• Mnohí ľudia sú zvyknutí siahať po čokoláde vždy, keď sa cítia pod tlakom alebo v strese. Daj si pozor na vznik nezdravých návykov, pri ktorých čokoláda nahradí iné formy zvládania emócií.

Migrény a alergie

• Ľudia trpiaci migrénami sú často na látky (tyramín, fenyletylamín) obsiahnuté v čokoláde citliví a môžu u nich spúšťať bolesť hlavy.
• Hoci je kakao relatívne zriedkavý alergén, niektorí ľudia môžu horšie reagovať na pridané zložky či stopy orechov, mlieka alebo sójového lecitínu.
• Vždy si skontroluj zloženie a upozornenia o alergénoch na obale.

Kvalita čokolády a surovín

• Nie všetky výrobky s označením horká čokoláda spĺňajú kritériá tej kvalitnej a zdravej verzie.
• Voľ verzie s minimálne 70 % kakaa a nižším obsahom cukru.
• Lacné napodobeniny môžu obsahovať veľa trans-tukov, náhradných sladidiel či umelých aróm, ktoré majú negatívny dopad na zdravie.

Dôležitá rovnováha

• Horká čokoláda nenahrádza zdravé zdroje živín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny či celozrnné produkty.
• Ber ju ako chutný doplnok vyváženej stravy, nie ako hlavný zdroj antioxidantov či minerálov.

https://www.freepik.com/free-photo/chocolate-pieces-plate-top-view_7167185.htm#fromView=search&page=4&position=16&uuid=c72cc939-4cd9-4cc4-adcc-4d92507b1ed6&query=dark+chocolate+

Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu?

Horká čokoláda nie je len potešením pre mlsné jazýčky – má pozitívny vplyv na tvoju náladu, psychickú pohodu a zároveň prispieva zdraviu. Ako si vybrať kvalitnú verziu?

• Obsah kakaa aspoň 70 % – to zabezpečí dostatok flavonoidov a nižší obsah cukru,
• kvalita surovín – ideálne, ak sú kakaové bôby pestované a spracované zodpovedne. Hľadaj informácie o pôvode kakaových bôbov či certifikátoch,
• čo najmenej prísad – obchádzaj výrobky s dlhým zoznamom ingrediencií, napr. zbytočnými aditívami či konzervantmi.

Horká čokoláda v praxi: Tipy a triky

Horká čokoláda sa môže v rozumnom množstve stať bežného súčasťou tvojho dňa. Dôležité je poznať správnu mieru, načasovanie a zopár praktických rád, ktoré ti z nej pomôžu vyťažiť maximum – či už pre zdravie, alebo dobrú náladu:

Ako ju začleniť do denného režimu

1. Desiata alebo olovrant – kocka horkej čokolády je skvelým snackom k ovociu, orieškom alebo celozrnnému pečivu.
2. Antistresový rituál – po náročnom dni si vyhraď pár minút na pomalé vychutnanie kúsku čokolády. Sústreď sa na vôňu, chuť a textúru – môže to mať až meditatívny účinok.
3. Pri šálke kávy alebo čaju – s kávou vytvára skvelú kombináciu, ktorý ti pomôže zahnať chute na sladké.
4. Varenie a pečenie – pridaj kocku horkej čokolády do dezertov a kaší pre zvýšenie zdravého obsahu tukov.

Koľko kociek je akurát?

• Odporúčané množstvo – 2–3 kocky (cca 10–20 g) kvalitnej horkej čokolády denne.
• Individuálne rozdiely – každý z nás reaguje inak, niekto toleruje horkú čokoládu veľmi dobre, inému môže väčšie množstvo spôsobiť nervozitu (vďaka kofeínu a teobromínu) alebo zhoršiť spánok.
• Kedy ubrať?

• • Ak spozoruješ problémy so spánkom,
  • pri citlivosti na kofeín či migrénach radšej zvoľ čokoládu s nižším obsahom kakaa (60 %),
  • ak sa snažíš schudnúť, nezabudni započítať kalórie z čokolády do svojho celkového denného príjmu.

Horká čokoláda je viac než len dezert – pri správnom načasovaní a vhodnom množstve poslúži ako príjemný antistresový rituál, ktorý doplní tvojmu telu dôležité antioxidanty a minerály a zároveň ťa na chvíľu odvedie od každodenného zhonu. 

https://www.freepik.com/free-photo/close-up-appetizing-chocolate_6123638.htm#fromView=search&page=5&position=37&uuid=c72cc939-4cd9-4cc4-adcc-4d92507b1ed6&query=dark+chocolate+

Horká čokoláda a slovíčko na záver

Komentáre