Ryba so zemiakmi patrí medzi tradičné a obľúbené jedlá, no naša verzia prináša tejto známej kombinácii nový výživový rozmer. Klasickú zemiakovú kašu dopĺňa červená šošovica, ktorá jedlu dodáva viac bielkovín, vlákniny a jemnú chuť. Výživovú hodnotu receptu navyše zvyšuje aj porcia kyslej kapusty – fermentovanej zeleniny bohatej na probiotiká, ktoré podporujú zdravé trávenie a rovnováhu črevného mikrobiómu. Filé so šošovicovou kašou je ideálny obed pre každého, kto chce jesť ľahko, zdravo a chutne.
Filé so šošovicovou kašou: Viac chuti, bielkovín a zdravia
Náš recept na filé so šošovicovou kašou v sebe spája tradičnú chuť ryby, no zároveň ju posúva na novú výživovú úroveň. Zemiaky sú obohatené o červenú šošovicu, čím vzniká výživnejšia, vláčnejšia a sýtejšia príloha s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny. Rybacie filé je pripravené v rúre len s kvapkou oleja a citrónovou šťavou, vďaka čomu zostáva jedlo ľahké a zároveň chutné. Recept dopĺňa aj fermentovaná zelenina, konkrétne kyslá kapusta, ktorá má priaznivý vplyv na trávenie a zdravie čriev.
Jedlo je rýchlo hotové, vhodné aj na bežný obed alebo večeru a vďaka kombinácii sacharidov, bielkovín a kvalitných tukov poskytuje telu všetko, čo potrebuje pre energiu a regeneráciu.
Zdravotné výhody:
- Rybacie filé obsahuje množstvo bielkovín a dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a majú protizápalové účinky.
- Červená šošovica ako zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny, podporuje trávenie, dlhší pocit sýtosti a nezaťažuje tráviaci trakt.
- Zemiaky obsahujú komplexné sacharidy, draslík a vitamín C. V spojení so šošovicou vzniká výživná a vyvážená príloha.
- Fermentovaná kapusta prináša probiotiká, ktoré prispievajú k rovnováhe črevného mikrobiómu, posilňujú imunitu a zlepšujú trávenie.
- Maslo a repkový olej v rozumnej miere dodávajú jedlu chuť a zdravé tuky.
- Citrónová šťava podporuje vstrebávanie železa zo šošovice a osviežuje chuť celého jedla.
Recept na filé so šošovicovou kašou a fermentovanou zeleninou
Ingrediencie
- 100 g rybieho filé
- 3 zemiaky
- 40 g červenej šošovice
- 10 g masla
- 1 ČL repkového oleja
- 60 g kyslej kapusty
- 1/2 citróna
- soľ, čierne korenie
Postup prípravy
- Filé umyjeme, vložíme na plech, pokvapkáme olejom a dokoreníme. Pridáme kvapku citróna.
- Pečieme asi 20 minút pri 185 °C.
- Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kolieska a dáme variť do osolenej vody.
- Červenú šošovicu premyjeme a tiež prevaríme vo vode.
- Keď sú zemiaky a šošovica uvarené, zlejeme z nich vodu a zmixujeme spoločne na kašu. Pridáme maslo na zjemnenie.
- Hotovú rybu konzumujeme spolu so zemiakovo-šošovicovou kašou a fermentovanou zeleninou ľubovoľného druhu.
Autor: Petronela Forišek Paulová, MSc.
Nutričné hodnoty:
- kalórie: 487
- bielkoviny: 31 g
- sacharidy: 50 g
- tuky: 15 g
Zaujal ťa recept na filé so šošovicovou kašou a máš chuť na ďalšie zdravé FIT jedlá? Náš receptár nájdeš jednoduchým kliknutím SEM.
Ďalšie skvelé recepty nájdeš aj v našich knihách, spoločne s tipmi ako ušetriť na nákupe potravín či ako sa zdravšie stravovať:
- Zdravo jem, aj šetriť viem
- Necukrím, chudnem
- 107 neodolateľných smoothie receptov
- Kulinársky trojlístok