Poznáš ten pocit, keď si konečne ľahneš do postele, unavená po celom dni, no tvoja myseľ stále beží na plné obrátky? Namiesto spánku sa prehadzuješ z boku na bok, v hlave preberáš všetko, čo si mala spraviť inak a minúty sa menia na hodiny. Neschopnosť zaspať výrazne ovplyvňuje náladu, výkonnosť aj celkové zdravie. V dnešnom článku sa pozrieme na najčastejšie poruchy spánku a ukážeme ti konkrétne tipy, ako spánok zlepšiť.
Čo sú poruchy spánku?
Poruchy spánku definujeme ako súbor ťažkostí, ktoré narúšajú kvalitu, dĺžku alebo rytmus spánku. Prejavujú sa rôzne – buď nevieš zaspať, alebo sa budíš v priebehu noci či skoro ráno. Niekedy možno prespíš celú noc, no napriek tomu sa ráno cítiš tak vyčerpane, akoby si nespala vôbec.
Najčastejším typom poruchy spánku je nespavosť (insomnia), ktorá môže byť:
- krátkodobá – napr. počas stresového obdobia,
- chronická – niekoľko týždňov.
Existujú aj ďalšie formy nespavosti:
- poruchy zaspávania – ľahneš si do postele, ale nezaspíš,
- časté nočné budenie – zobudíš sa niekoľkokrát za noc a máš problém znova zaspať,
- príliš skoré prebúdzanie – prebudíš sa o štvrtej ráno a už nezaspíš,
- pocit nedostatku spánku – spíš dosť, no napriek tomu si unavená,
- spánkové poruchy viazané na biologický rytmus – pri nočných službách alebo jetlag.
Ak sa tieto problémy objavujú pravidelne a ovplyvňujú tvoje denné fungovanie, ide už o poruchu, ktorú nie je dobré ignorovať.
Autor fotky: SHVETS production: https://www.pexels.com/sk-sk/photo/osoba-clovek-tetovanie-vankus-8416438/
Poruchy spánku a ich najčastejšie príčiny
To, že sa ti nedá zaspať, nie je náhoda. Tu sú najčastejšie dôvody, ktoré môžu stáť za tvojím nepokojným večerom:
1. Stres, úzkosť a neustále premýšľanie
Keď si psychicky preťažená, tvoja myseľ nedokáže vypnúť a v hlave si neustále prehrávaš rozhovory, úlohy, zlyhania či budúcnosť. Práve tieto nočné myšlienkové maratóny sú častým dôvodom nespavosti.
2. Modré svetlo z obrazoviek
Ak používaš telefón, tablet alebo počítač tesne pred spaním, znižuješ si tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý reguluje spánok. Telo si potom myslí, že je deň a ty máš problém zaspať.
3. Rozhádzaný spánkový režim
Neskoré zaspávanie cez týždeň, dlhé vyspávanie cez víkend či dovolenky rozhadzuje tvoj prirodzený cirkadiánny rytmus. A ten hrá kľúčovú úlohu v schopnosti zaspať a spať hlbokým spánkom.
4. Kofeín, alkohol aj nikotín
Aj keď máš pocit, že ťa pohár vína uvoľní, alkohol kvalitu spánku výrazne zhoršuje. Kofeín v káve, čokoláde či zelenom čaji má účinok ešte zhruba 6 hodín po vypití. A nikotín tiež pôsobí stimulačne, takže sa mu pred spaním radšej vyhni.
5. Zdravotné či hormonálne problémy
Narúšať tvoj spánok môžu aj zdravotné ťažkosti ako chronická bolesť, poruchy štítnej žľazy, depresia, úzkostné poruchy, menopauza či PMS.
6. Pohybová aktivita
Ak sa celý deň nehýbeš, nemáš večer dôvod byť unavená. Funguje to však aj naopak. Intenzívne tréningy neskoro večer spôsobujú vyplavenie hormónov, ktoré sú zodpovedné za tvoje nabudenie a ty máš následne problém zaspať.
7. Nevhodné prostredie na spánok
Príliš teplo, chlad, svetlo z pouličnej lampy, hluk, tikanie hodín, žblnkanie akvária, nekvalitný matrac alebo vankúš… Tvoje telo vníma všetky tieto podnety a považuje ich za signál, že ešte nemá spať alebo mu nejakým spôsobom v zaspávaní bránia.
Autor fotky: Pixabay: https://www.pexels.com/sk-sk/photo/ruka-svetla-hotel-spalna-271639/
Praktické tipy, ako si zlepšiť zaspávanie
Niekedy stačí pár jednoduchých zmien v tvojom dennom režime a zaspávanie sa zmení z trápenia na príjemný rituál. Tvoje telo vie, ako spať, len mu na to treba vytvoriť podmienky.
Napísali sme na túto tému samostatný článok, tak ak sa o spánkovú rutinu zaujímaš viac, prečítaj si ten kliknutím SEM. V tom dnešnom sa viac zameriavame na poruchy spánku, preto len veľmi stručne:
- dobrá spánková hygiena – chodievaj spať a vstávaj približne v rovnakom čase aj cez víkend,
- večerný rituál kľudu – stlm svetlá, vypni televízor, vynechaj scrollovanie, dopraj si teplý kúpeľ, čítaj knihu alebo zapisuj myšlienky do denníka,
- obmedz sociálne siete a TV – aspoň hodinu pred spaním,
- vyskúšaj bylinky – medovka, mučenka, chmeľ, levanduľa, teplé mlieko s medom,
- poslednú kávu pi aspoň 6 hodín pre spaním,
- skús meditáciu či dychové cvičenia,
- cez deň sa dostatočne hýb – ale vyhni sa intenzívnej aktivite neskoro večer,
- posteľ využívaj výhradne na spanie – neuč sa, nepracuj, nejedz, nečítaj v nej,
- vyskúšaj doplnky z lekárne – melatonín, L-theanín, extrakt z valeriány.
Poruchy spánku a kedy zbystriť pozornosť?
Občasná nespavosť je bežná, pozná ju väčšina z náš a väčšinou prejde po pár dňoch trápenia. No ak sa problémy so zaspávaním alebo prerušovaným spánkom opakujú častejšie než trikrát do týždňa a trvajú dlhšie než mesiac, nejde už o bežný problém. Vtedy je čas zastaviť sa a venovať pozornosť tomu, čo sa ti telo a myseľ snažia povedať.
Zbystri pozornosť, ak:
- problémy pretrvávajú dlhodobo bez zjavnej príčiny (stres),
- cítiš sa unavene, podráždene, nesústredene, aj keď spíš relatívne dlho,
- nedostatočný spánok ovplyvňuje tvoje fungovanie počas dňa,
- budíš sa uprostred noci s búšiacim srdcom alebo pocitom úzkosti,
- objaví sa u teba hlboké chrápanie, poruchy dychu, syndróm nepokojných nôh,
- depresívne myšlienky alebo úzkosť sa objavujú práve večer,
- po užití liekov na spanie sa necítiš oddýchnuto alebo máš vedľajšie účinky.
V takýchto prípadoch sa neboj vyhľadať odbornú pomoc:
- všeobecného lekára,
- psychológa, psychiatra,
- špecialistu na spánok.
Čím skôr začneš riešiť problém, tým ľahšie sa vrátiš k prirodzenému, hlbokému spánku.
Poruchy spánku a slovíčko na záver
Ak máš občas problém zaspať, nepanikár. Najmä ak si pod stresom alebo v období výraznejších zmien, je to úplne prirodzené a časté. No ak sa tento problém opakuje, venuj mu pozornosť a rieš ho. Začni tým, že si večer vyhradíš čas len pre seba. Bez výčitiek, bez sociálnych sietí a s vedomím, že sa o seba staráš.