Každá z nás túži po krásnej, zdravej a žiarivej pleti. A hoci si často pomáhame krémami či sérami, skutočné tajomstvo sa ukrýva niekde hlbšie. Krása pokožky totiž nezačína len na povrchu, ale najmä vo vnútri nášho tela – závisí, ako sa stravujeme, koľko vody vypijeme, ako kvalitný máme spánok a celkový životný štýl. Až potom prichádzajú na rad kozmetické prípravky a doplnky stravy. Jednou z látok, ktorá sa so zdravím pokožky spája, je práve betakarotén. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako betakarotén funguje, kde všade ho nájdeš a či by mal byť súčasťou tvojej letnej lekárničky.
Čo je betakarotén a kde všade ho nájdeš?
Betakarotén patrí medzi karotenoidy – skupinu rastlinných pigmentov, ktoré sú zodpovedné za žltú až červenú farbu ovocia a zeleniny. Je to látka, ktorú si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto je odkázané na jej príjem zo stravy.
Zaujímavosťou je, že betakarotén sa v tele premieňa na vitamín A. Avšak táto premena prebieha len vtedy, keď ho tvoje telo potrebuje – preto sa niekedy označuje ako provitamín A. Na rozdiel od samotného vitamínu A, ktorý môže byť vo vysokých dávkach toxický, je preto betakarotén bezpečnejší spôsob doplnku.
Najbohatšie zdroje betakaroténu
- Mrkva, bataty,
- mango, marhule a broskyne,
- špenát, brokolica, tekvica.
Betakarotén však nenájdeš iba v rastlinných zdrojoch. V menšom množstve sa nachádza aj v živočíšnych potravinách, najmä v tých s vysokým obsahom tuku, ako sú vaječný žĺtok alebo losos.
TIP: Keďže je betakarotén rozpustný v tukoch, jeho vstrebateľnosť z potravy zlepšíš kombináciou s kvalitnými tukmi – s olivovým olejom, avokádom, orechmi alebo rybami.
top view of orange root vegetable carrots on a wooden kitchen board with chopped carrots with knife with half pumpkin on a grey wooden background
Betakarotén alebo provitamín A
Ako sme si už spomenuli vyššie, jednou z najväčších výhod betakaroténu je jeho schopnosť premeniť sa v tele na vitamín A presne vtedy, keď ho telo potrebuje. Práve preto ho nazývame provitamínom A.
Vitamín A je pre nás nevyhnutný.
Vitamín A podporuje tvoje celkové zdravie a najmä:
- imunitný systém – pomáha telu bojovať proti infekciám,
- zrak – chráni oči pred nočnou slepotou a udržiava zdravú sietnicu,
- zdravie pokožky a slizníc – pomáha regenerácii kože a udržiava ochrannú bariéru pokožky.
Časť betakaroténu, ktorý prijmeme zo stravy, sa v tenkom čreve premení na vitamín A, zvyšok sa uloží do kože, pečene alebo tukového tkaniva, kde pôsobí ako antioxidant alebo sa v prípade potreby neskôr aktivovať.
Nedostatok vitamínu A je problém
A môže ti spôsobiť aj vážnejšie zdravotné problémy ako šeroslepotu, zhoršenú imunitu, pomalšie hojenie rán alebo iné kožné problémy. Nedostatok u detí je rizikový najmä z pohľadu spomalenia vývoju a rastu.
Ochrana pred slnkom zvnútra
Slnečné lúče nám síce prinášajú teplo, dobrú náladu a vitamín D, no zároveň spôsobujú závažné poškodenie pokožky – najmä vtedy, keď sa slníme nadmerne a bez ochrany (SPF!). A práve tu zohráva betakarotén môže pomôcť.
Pri vystavení UVA a UVB žiareniu sa v pokožke tvoria voľné radikály – nestabilné molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry, DNA a spôsobujú predčasné starnutie pleti, pigmentové škvrny a oslabujú pokožku.
Ako pomáha betakarotén?
Betakarotén pôsobí ako silný antioxidant, ktorý tieto voľné radikály neutralizuje (dajme tomu, že ničí), a tým chráni bunky pred poškodením. Jeho účinok je nenápadný, ale dôležitý: podporuje prirodzenú obranyschopnosť kože voči slnku.
Ak chceš využiť jeho ochranu naplno, začni s príjmom betakaroténu aspoň 2-3 mesiace pred letom či dovolenkou.
Betakarotén nie je náhrada za SPF!
Aj keď betakarotén poskytuje vnútornú antioxidačnú ochranu, v žiadnom prípade nenahrádza klasický opaľovací krém. Podporuje odolnosť pokožky, ale neblokuje UV lúče a SPF krém stále zostáva základnou ochranou proti spáleniu a rakovine kože.
Betakarotén dopĺňa účinok SPF
- Redukuje oxidačný stres spôsobený UV žiarením,
- podporuje regeneráciu pokožky po opaľovaní,
- mierne predlžuje bezpečný čas na slnku, ale nenahrádza fyzickú bariéru SPF
Koľko betakaroténu by si mala prijať denne?
Prírodné nerovná sa bezpečné a aj pri prírodných látkach platí zlaté pravidlo: ani málo, ani veľa. Hoci je užívanie betakaroténu vo všeobecnosti bezpečné, stále je dôležité vedieť, aké množstvo je ideálne.
Odporúčaný denný príjem
- Dospelí: 6–15 mg denne
- Táto dávka sa dá bežne dosiahnuť pestrou stravou (jedna stredne veľká mrkva obsahuje približne 8 mg).
Pozor na doplnky výživy
Betakarotén môžeš prijímať buď vo forme stravy alebo výživových doplnkov. Dôležité je si uvedomiť, že betakarotén v tabletkách má omnoho vyššiu biologickú dostupnosť v organizme ako ten zo stravy. Preto sa vždy riaď príbalovým letákom daného prípravku a neprekračuj odporúčané dávkovanie – aj keď naozaj, naozaj nutne potrebuješ krajšie opálenie.
Pravidelné užívanie betakaroténu vedie k miernemu sfarbeniu pokožky do oranžova (karotenodermia). Tento stav nie je nebezpečný a po znížení príjmu betakaroténu vymizne.
Betakarotén a kedy si dať pozor?
Existujú situácie a zdravotné stavy, kedy užívanie betakaroténu a vitamínu A nie je vhodné. Pozrime sa, ktoré to sú:
1. Fajčiari
Štúdie ukazujú, že fajčiari a taktiež aj bývalí fajčiari, ktorí užívajú vysoké dávky betakaroténu (nad 20–25 mg denne) vo forme výživových doplnkov, majú zvýšené riziko rakoviny pľúc. V prostredí nadmerného oxidačného stresu (aj pri fajčení) sa betakarotén správa prooxidačne – teda opačne, ako by sme chceli a ako je zdravé.
Fajčiarom odporúčame dopĺňať betakarotén prirodzene formou stravy.
2. Deti
Užívanie betakaroténu vo forme doplnkov výživy v detskom veku (najmä deti do 3 rokov) neodporúčame. U detí sa zameraj radšej na ovocie, zeleninu a prírodné zdroje.
3. Tehotenstvo a kojenie
Taktiež tehotné a dojčiace ženy by sa jeho užívaniu mali vyhnúť, nakoľko vitamín A (mimo zdrojov v potrave) pôsobí teratogénne. Určite sa v tomto smere poraď s lekárom alebo farmaceutom.
4. Užívanie iných liekov
Užívanie betakaroténu vo forme výživového doplnku ovplyvňuje vstrebávanie niektorých liekov – napríklad statínov na cholesterol alebo orlistatu pri liečbe obezity.
Betakarotén a slovíčko na záver: Zdravá pokožka začína na tanieri
Krásna pleť nie je len otázkou genetiky alebo kvalitnej kozmetiky. To, čo jeme, má zásadný vplyv na to, ako naša pokožka vyzerá, ako sa správa a ako odoláva vonkajším vplyvom. A betakarotén je ukážkovým príkladom toho, ako dokáže výživa zvnútra podporiť krásu navonok.