Ostalo tvoje bruško vypuknuté aj dlhé mesiace po pôrode a nepomáha ani cvičenie? Veľmi často za tým stojí diastáza brušných svalov – stav, keď sa priame brušné svaly rozostúpia a v strede vznikne medzera. Nie je to nič, za čo by si sa mala hanbiť. Diastáza je po tehotenstve bežná, avšak často podceňovaná. Aj preto si ju dnes spoločne rozoberieme. Dobrou správou je, že sa s ňou dá pracovať a čím skôr ju spoznáš, tým jednoduchšie sa dá napraviť.
Diastáza brušných svalov – Čo to vlastne je?
Diastáza brušných svalov je stav, pri ktorom sa priame brušné svaly (poznáš pod pojmom six-pack) od seba rozostúpia. Medzi nimi sa nachádza väzivové tkanivo nazývané linea alba, ktoré sa počas tehotenstva či pri nadmernom tlaku na brušnú stenu natiahne a oslabí.
Najčastejšie vzniká:
- po pôrode, keď bruško rástlo rýchlo a svaly sa museli prispôsobiť,
- dôsledkom nadváhy a obezity,
- nesprávnym cvičením,
- dlhodobým preťažením brušnej steny.
Výsledkom je akási štrbina uprostred brucha, ktorá sa tiahne od hrudnej kosti po pupok. Keď brušné svaly nepracujú správne, strácaš stabilitu stredu tela (core), čo spôsobuje bolesti chrbtice, zhoršené držanie tela a ďalšie ťažkosti, o ktorých si povieme viac nižšie.
Hlavné príznaky a ako ju rozpoznať?
Diastáza brušných svalov sa najčastejšie prejavuje ako vydutie alebo hrbolček v strede brucha, najmä v prípadoch, kedy zapájaš brušné svaly (pri vstávaní z postele, kašli alebo smiechu, pri cvičení).
Okrem samotného vydutia si môžeš všimnúť aj ďalšie príznaky:
- mäkká oblasť medzi brušnými svalmi nad alebo pod pupkom,
- oslabený stred tela (core) – ťažko sa ti zdvíha a udržuje rovnováha,
- bolesti chrbtice, panvového dna alebo bedier,
- zhoršené držanie tela, predsunuté brucho,
- tráviace ťažkosti alebo pocity tlaku v bruchu,
- zvýšené riziko prietrže (hernia).
Ak diastázu nebudeš dlhodobo riešiť, postupne môže ovplyvniť celé tvoje telo nielen esteticky, ale aj zdravotne.
Preto je dôležité ju nepodceňovať, aj keď ťa nebolí. Dobrou správou však je, že prítomné ťažkosti vieš výrazne zmierniť alebo úplne odstrániť vhodnou rehabilitáciou v spolupráci s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Jednoduchý test na doma
Ľahni si na chrbát, pokrč nohy a chodidlá polož na zem. Polož prsty jednej ruky nad pupok a druhou rukou sa jemne dvíhaj do polosedu (ako keby si chcela pozrieť na brucho). Ak prstami nahmatáš medzeru medzi brušnými svalmi väčšiu ako šírka dvoch prstov, môže sa jednať o diastázu.
Nezabudni na odborné vyšetrenie lekárom
Ak máš podozrenie na diastázu, prvým krokom je potvrdenie diagnózy odborníkom, ktorý ťa následne bude inštruovať, čo a ako ďalej na základe individuálnej prognózy.
Na koho sa obrátiť?
- Fyzioterapeut – ideálne špecializovaný na ženské zdravie alebo popôrodnú rehabilitáciu, vyšetrí ti brušnú stenu, zhodnotí napätie svalov a ich funkciu, naučí ťa s diastázou pracovať, čo a ako cvičiť, rehabilitovať,
- gynekológ alebo praktický lekár – podľa vlastného úsudku a tvojho stavu zabezpečí zobrazovacie alebo iné potrebné vyšetrenia.
Včasná diagnostika je kľúčová. Čím skôr začneš, tým ľahšie sa dá diastáza upraviť a zabrániš ďalším komplikáciám.
Diastáza brušných svalov: Ako vyzerá liečba a rehabilitácia?
Dobrou správou je, že diastáza brušných svalov sa vo väčšine prípadov dá zlepšiť aj bez nutnosti operácie. Ako? Správne zvoleným cvičením a úpravou pohybových návykov. Základom je postupná a cielená aktivácia hlbokého stabilizačného systému (core) a šetrné zapájanie brušných svalov.
Základné zásady liečby
- pravidelné, technicky správne a cielené cvičenie,
- správne dýchanie do brucha a do strán (bráničné dýchanie),
- aktivácia panvového dna a brušného svalstva,
- dôraz na správne držanie tela pri každodenných činnostiach,
- vyhýbanie sa prudkým pohybom, záklonom a nesprávnym cvikom, ktoré môžu diastázu zhoršiť.
Vhodné formy cvičenia
- Špeciálne popôrodné rehabilitačné programy,
- jemné cvičenia s vlastnou váhou,
- pilates, jóga alebo cvičenia zamerané na core,
- cvičenie pod vedením fyzioterapeuta.
Na čo si dať pozor?
- Vyhýbaj sa cvikom, pri ktorých sa ti brucho neprirodzene vydúva alebo vzniká tlak do stredu brucha,
- ak pociťuješ bolesť, určite vyhľadaj odborníka,
- nezdvíhaj sama ťažké predmety,
- nezanedbávaj starostlivosť o seba.
Prvé výsledky sa objavia už po niekoľkých týždňoch, no úplné zotavenie môže trvať mesiace. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správna technika.
Najdôležitejšia je vždy prevencia
Aj keď sa diastáza brušných svalov často spája s obdobím po pôrode, dá sa jej predchádzať vhodnými návykmi a cvičením. Ideálne, ak s ňou začneš zaoberať ešte pred tehotenstvom, ale aj počas neho a po ňom. Prevencia je dôležitá aj pre ženy, ktoré nikdy neboli tehotné, no zaťažujú brušnú stenu (napr. športom či zdvíhaním ťažkých bremien).
Ako diastáze predchádzať?
- posilňuj hlboký stabilizačný systém (core),
- nauč sa správne dýchať do brucha a do strán, nie len do hrudníka,
- pri cvičení aj v bežnom živote sa vyhýbaj nadmernému tlaku do brucha,
- v tehotenstve prispôsob cvičenie – necvič klasické brušáky, skoky a cviky s vysokým tlakom na brušnú stenu,
- po pôrode začni s jemnou rehabilitáciou čo najskôr, ideálne pod vedením fyzioterapeutky.
Prevencia nie je len o cvičení, ale aj o vedomom používaní tela každý deň. Správne dýchanie, držanie tela a šetrné pohyby výrazne znižujú riziko vzniku diastázy alebo jej zhoršovania.
Kedy je potrebný chirurgický zákrok?
Vo väčšine prípadov sa diastáza rieši cvičením a fyzioterapiou. Niekedy však ani dlhodobá rehabilitácia neprinesie dostatočný výsledok a brušné svaly sa nedokážu samé vrátiť do pôvodnej polohy. V takých prípadoch býva riešením chirurgický zákrok (abdominoplastika).
Kedy zvažujeme operáciu?
- Ak je diastáza veľmi široká a hlboká,
- spôsobuje bolesti chrbta alebo panvového dna,
- je prítomná súbežne aj prietrž (hernia),
- rehabilitácia nepomohla ani po 6–12 mesiacoch pravidelného cvičenia pod vedením odborníka,
- výrazne zhoršuje kvalitu života ženy.
Aj po operácii je však veľmi dôležité pokračovať v rehabilitácii a posilňovaní stredu tela, aby sa diastáza znovu nevrátila a bruško ostalo pevné.
Život s diastázou: Psychika a telo
Diastáza brušných svalov neovplyvňuje len telo, ale často aj psychiku, sebavedomie a vzťah k vlastnému telu. Mnohé ženy opisujú, že sa po pôrode necítia vo svojej koži, vnímajú svoje bruško ako cudzie a nedarí sa im schudnúť či získať spevniť brucho.
Pripomeňme si však, že:
- diastáza nie je tvoja chyba,
- nie si v tom sama, postihuje mnoho žien po pôrode,
- proces hojenia je pomalý a dlhodobý, takže treba byť trpezlivá,
- tvoje telo si zaslúži rešpekt a maximálnu lásku za to, čím prešlo a čo dokázalo.
Ako si pomôcť po psychickej stránke?
- dopraj si čas,
- nájdi svoju podporu – partner, fyzioterapeutka, psychológ, komunitné skupiny žien po pôrode,
- zameraj sa na funkčnosť tela, nie len na jeho vzhľad,
- oceňuj každý malý pokrok a buď k sebe láskavá.
Diastáza nemusí znamenať koniec tvojej fitness kariéry ani sebavedomia. Naopak, môže sa stať začiatkom cesty k hlbšiemu spojeniu s vlastným telom.
Diastáza brušných svalov a slovíčko na záver
Diastáza brušných svalov je bežný, no často prehliadaný problém, ktorý ovplyvňuje tvoje telo aj psychiku. Dobrá správa je, že sa s ňou dá veľmi úspešne pracovať – jemne, postupne a s láskou k sebe.
Kľúčom je jej predchádzať (prevencia), včas ju rozpoznať, neignorovať jej príznaky a dopriať svojmu telu cielenú starostlivosť, či už formou domáceho cvičenia, alebo pod vedením fyzioterapeutky. Aj malé kroky časom prinášajú veľké zmeny.
Pamätaj: tvoje telo si zaslúži trpezlivosť, rešpekt a podporu.
Diastáza nemusí byť len prekážkou, ale štartom na ceste k silnejšiemu a zdravšiemu ja.