Dnes už na každom potravinovom obale nájdeš informáciu, koľko energie obsahuje. Raz je v kilokalóriách (kcal), inokedy v kilojouloch (kJ). Čísla, tabuľky, výpočty… a ty len premýšľaš, čo si z toho celého vlastne vziať. Aký má byť ten správny denný príjem kJ? A prečo niekde čítaš o kalóriách, inde o kilojouloch?
Aj keď sa to na prvý pohľad zdá zložité, základné pochopenie rozdielu medzi kcal a kJ a orientácia v denných odporúčaných hodnotách ti môže výrazne pomôcť – či už chceš schudnúť, cítiť sa lepšie alebo len porozumieť svojmu telu o niečo viac. Preto si to v dnešnom článku rozoberieme detailnejšie.
Prečo je dobré poznať svoj príjem?
V dnešnej dobe sa na náš odvšadiaľ valia informácie o kalóriách, výživových hodnotách a energetickom príjme, no mnoho ľudí vôbec netuší, čo tieto čísla v praxi znamenajú.
Poznať svoj denný príjem energie nie je len otázka chudnutia, priberania alebo diéty. Ide o základný nástroj, ktorý pomáha pochopiť vlastné telo a jeho potreby.
Prečo:
Ak si chceš udržať zdravú váhu a cítiť sa sebavedomo, tvoj energetický príjem a výdaj musia byť v rovnováhe. Prekračovanie alebo naopak prílišné obmedzovanie príjmu má v dlhodobom horizonte negatívny vplyv na tvoje zdravie.
https://www.freepik.com/free-photo/calories-nutrition-food-exercise-concept_18134531.htm#fromView=search&page=1&position=15&uuid=02f00fed-827d-4884-9782-9d9465ec81d4&query=po%C4%8D%C3%ADtanie+kalorii
Čo znamená kJ a ako sa líši od kcal?
Na obaloch potravín, v diétnych aplikáciách či výživových tabuľkách sa stretneš s dvoma jednotkami:
- kcal – kilokalórie,
- kJ – kilojouly.
Oboje vyjadrujú to isté, teda koľko energie telo získa z potravín alebo spotrebuje pri pohybe. Rozdiel je len vo fyzikálnych jednotkách.
Základné vzťahy
- 1 kcal = 4,184 kJ
- 1 000 kJ = cca 239 kcal
Na Slovensku sa čoraz častejšie uvádza energetická hodnota v kJ, pretože je to oficiálna jednotka podľa SI sústavy. Avšak v bežnej komunikácii ľudia stále viac rozumejú kalóriám (kcal).
Prečo je to dôležité?
- Aby si mohla porovnávať energetickú hodnotu rôznych jedál,
- niektoré produkty uvádzajú iba kJ, čo môže spôsobiť nesprávne počítanie denného príjmu,
Pri počítaní príjmu a výdaja energie si vyber jednu jednotku a používaj prednostne ju, nekomplikuj si to.
Denný príjem kJ a jeho hlavné faktory
Odporúčaný denný energetický príjem sa líši u každého z nás a vplýva naň veľké množstvo faktorov. A napriek tomu, že tvoja kamoška má rovnakú hmotnosť ako ty, váš denný príjem nemusí byť rovnaký (a pravdepodobne ani nebude).
Denný príjem závisí od:
- pohlavia a veku,
- hmotnosti a výšky,
- pomeru svalov a tuku,
- fyzickej aktivity,
- práci – fyzická, sedavá,
- počtu krokov,
- spánku, metabolizmu…
https://www.freepik.com/free-photo/overhead-view-laptop-with-fresh-salad-fruits-juice-cherry-tomatoes-white-wooden-desk_3966629.htm#fromView=search&page=1&position=23&uuid=02f00fed-827d-4884-9782-9d9465ec81d4&query=po%C4%8D%C3%ADtanie+kalorii
Aký má byť denný príjem kJ?
Existujú priemerné, všeobecné odporúčania, no vždy budeš musieť denný príjem prispôsobiť podľa seba, svojho organizmu a denného režimu. Uvedieme si orientačné hodnoty na základe pohlavia a pohybovej aktivity:
ŽENY
- nízka aktivita – 7 500 kJ (1 800 kcal)
- stredná aktivita – 8 800 kJ (2 100 kcal)
- vysoká aktivita – 10 500 kJ (2 500 kcal)
MUŽI
- nízka aktivita – 9 200 kJ (2 200 kcal)
- stredná aktivita – 10 500 kJ (2 500 kcal)
- vysoká aktivita – 12 600 kJ (3 000 kcal)
Ako zistiť svoj ideálny denný príjem kJ?
Každý sme iný a najpresnejší spôsob, ako zistiť, koľko energie potrebuje práve tvoje telo, je vychádzať z výpočtov bazálneho metabolizmu (BMR) a celkového energetického výdaja (TDEE).
1. Bazálny metabolizmus
Množstvo energie, ktoré tvoje telo spotrebuje na udržiavanie základných funkcií ako dýchanie, činnosť srdca, činnosť orgánov a pod.
- Ženy: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × vek v rokoch) − 161
- Muži: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × vek v rokoch) + 5
Príklad: 30-ročná žena, 65 kg, 170 cm → BMR = (10×65) + (6,25×170) − (5×30) − 161 = 1 383 kcal → cca 5 800 kJ
BMR sa venujeme bližšie vo viacerých článkoch, tak ak ťa zaujíma viac, prikladáme odkazy:
- Oplatí sa nám počítať bazálny metabolizmus?
- Vieš, aká je tvoja ideálna váha podľa veku a výšky? Je to dôležité?
2. Celkový energetický výdaj
Tento údaj zohľadňuje už aj tvoju dennú aktivitu – teda koľko energie denne spotrebuješ existovaním vrátane pohybu.
TDEE = BMR × koeficient aktivity
Koeficient aktivity:
- sedavý spôsob života = 1,2
- mierna aktivita = 1,375
- stredná aktivita = 1,55
- vysoká aktivita = 1,725
- extrémna aktivita = 1,9
Online kalkulačky
Ak sa ti nechce počítať ručne, existujú mnohé online nástroje, kde zadáš:
- vek, pohlavie,
- výšku, hmotnosť,
- úroveň aktivity,
a kalkulačka ti automaticky vypočíta BMR, TDEE a odporúčaný príjem podľa zadaného cieľa (udržať váhu / schudnúť / pribrať).
https://www.freepik.com/free-photo/healthy-menu-recipe-food-diet_16473411.htm#fromView=image_search_similar&page=1&position=1&uuid=7e1bcbc7-5328-483e-8e1b-2c41f34f7516&query=po%C4%8D%C3%ADtanie+kalorii
Nesústreď sa iba na čísla a denný príjem kJ
Dôležitá je aj kvalita potravín. Nie všetky kalórie sú rovnaké a telo sa ti viac poďakuje za 500 kJ z kvalitného jedla plného vlákniny a živín, ktoré zasýti ako za 500 kJ z čokolády.
Tiež je dobré si uvedomiť, že nepotrebuješ počítať každý kJ na 100 % presne. Prílišné sústredenie na čísla môže časom vyvolať úzkosť, stres z jedla alebo nezdravý vzťah k stravovaniu. Malé odchýlky sú normálne, telo si s nimi vie poradiť namiesto snahy o absolútnu presnosť je dôležitejšie vnímať signály tela, jesť vedome a vyvážene.
Psychická pohoda by mala byť súčasťou zdravého životného štýlu rovnako ako jedálniček či pohyb.
Denný príjem kJ a slovíčko na záver
Denný príjem energie je dôležitý ukazovateľ, no nemal by byť jedinou mierou zdravého životného štýlu.
- Poznať svoje potreby je užitočné, najmä ak chceš chudnúť, pribrať alebo si udržať hmotnosť.
- No ešte dôležitejšie je, čo tie kJ obsahujú – kvalita stravy, prítomnosť bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
- A napokon – ako sa pri tom všetkom cítiš. Ak počítanie čísel vedie k stresu, možno je čas pribrzdiť a zamerať sa viac na vedomé jedenie a signály hladu.
Nie je dôležité jesť na kilojoul presne 8 200 kJ denne, ale dlhodobo počúvať svoje telo, dodávať mu energiu z kvalitných zdrojov a zároveň si život užívať – aj s jedlom.