Spánok a cvičenie patria medzi najdôležitejšie piliere zdravia a veľmi úzko spolu súvisia. To, kedy počas dňa cvičíme, môže ovplyvniť nielen náš výkon, ale aj schopnosť zaspať, hĺbku spánku či to, ako sa cítime na druhý deň. Častá otázka preto znie: je lepšie cvičiť ráno, cez deň alebo večer? Odpoveď je však veľmi individuálna a závisí na tvojich preferenciách a mnohých ďalších faktoroch. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako čas cvičenia ovplyvňuje telo a spánok, a ako čo najlepšie zoptimalizovať svoj denný režim.
Spánok a cvičenie: Rolu hrá náš cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus definujeme ako naše vnútorné hodiny, ktoré riadia fungovanie organizmu v približne 24-hodinovom cykle. Ovplyvňujú spánok, bdelosť, telesnú teplotu, hormonálnu aktivitu aj náš fyzický výkon.
Kľúčovú úlohu zohrávajú najmä dva hormóny:
- Kortizol – ráno prirodzene stúpa, zvyšuje bdelosť a pripravuje telo na aktivitu
- Melatonín – vyplavuje sa na večer a signalizuje telu, že je čas spať
Z pohľadu spánku považujeme za dôležité spomenúť, že intenzívna fyzická aktivita zvyšuje hladinu kortizolu, adrenalínu a aj telesnú teplotu. A ak cvičíš tesne pred spaním, kvalita spánku môže byť týmto hormónom ovplyvnená.
Kedy cvičiť? Správna odpoveď neexistuje
Každý z nás má totiž odlišný režim, inú pracovnú dobu, spánkové návyky či životný štýl a povinnosti. Ak ráno potrebuješ vychystať deti do školy a bežať do práce, asi nebudeš tlačiť do svojho harmonogramu ešte aj fitko. Taktiež zdravotník po nočnej zmene pravdepodobne nepôjde ráno dvíhať maximálky na benchpress.
Prečo sa teda o tejto téme bavíme?
Ak dlhodobo pociťuješ problémy so spánkom, dlho zaspávaš alebo sa budíš unavená, je fajn zvážiť, či práve cvičenie na tvoj spánok nebude mať vplyv.
- Ako lepší spánok ovplyvňuje každodenný život
- Najlepšie rady a tipy pre dobrý spánok
- Spánková hygiena: Kľúč k zdravému a kvalitnému spánku
Najdôležitejšia je pravidelnosť cvičenia. Kedy? To už ako uznáš za vhodné a ako najlepšie vyhovuje tvojmu dennému režimu.
Spánok a cvičenie v ranných hodinách
Ranné cvičenie je obľúbené najmä pre svoju praktickosť a schopnosť vytvoriť pravidelný režim. Pre mnohých ľudí je to najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť, že sa na tréningy po týždni tak trochu nevykašleme.
Výhody:
- konzistentnosť a disciplína – menej rušivých faktorov (práca, povinnosti)
- mentálny efekt – štart do dňa, lepšie sústredenie a energia
- zlepšenie spánkového režimu
- prázdnejšie fitká
Nevýhody:
- náročnosť zladenia s prácou,
- ranná únava – večerné a nočné typy môžu mať slabší výkon
Cvičenie poobede
Popoludňajšie hodiny (15-18:00) sú z pohľadu fyziológie považované za najvhodnejší čas na fyzický výkon. Telo je už rozbehnuté, svaly zahriate a nervový systém pripravený na záťaž.
Výhody:
- dobrý fyzický výkon – individuálne ľudia často pociťujú vyššiu silu a vytrvalosť
- vhodné po práci/povinnostiach – jednoduchšie zladenie do dňa pri práci 8-16,00
Nevýhody:
- riziko vynechania tréningu – únava po náročnom dni v práci
- preplnené fitness centrá
Večerné cvičenie
Večerné cvičenie je často jediná možnosť pre ľudí s nabitým dňom plným rôznorodých povinností. Často ide o účinný spôsob, ako sa zbaviť stresu a vypnúť po práci.
Výhody:
- redukcia stresu – pohyb pomáha uvoľniť napätie po dni
- flexibilita – viac času na dlhší a/lebo komplexnejší tréning
Riziká:
- zhoršenie spánku – najmä pri vysokointenzívnom tréningu tesne pred spaním
- aktivácia organizmu – vyšší tep, telesná teplota, stimulácia nervového systému
Nezabúdaj na dôležitý rozdiel
- Ľahký večerný tréning – jóga, strečing, chôdza → vedie k lepšiemu, kvalitnejšiemu spánku
- Intenzívny tréning menej ako 2h pred spaním – HIIT, silový tréning → často spánok narúša
5 základných odporúčaní do praxe
Ako to teda nastaviť v praxi, aby si z tréningu vyťažila maximum a zároveň si si nepokazila spánok?
1. Netrénuj tesne pred spaním
Ak ideš na intenzívny tréning – silový, HIIT, box – nechaj si medzi ním a spánkom aspoň pár hodín odstup, aby organizmus stihol znížiť hladiny kortizolu a adrenalínu, spomalil a pripravil sa na kľudový režim.
2. Prispôsob si typ tréningu
- Ráno je väčšinou vhodné na kardio, zlepšenie mobility a stability, technické prevedenie
- náročné tréningy ľudom vyhovujú skôr v poobedných hodinách
- večer je vhodný na strečing, jógu alebo chôdzu.
3. Sleduj svoju individualitu
A prispôsob tréningový čas SEBE a svojmu dňu:
- ak po večernom tréningu nevieš zaspať, vyskúšaj si na nejaký čas privstať a cvičiť ráno
- naopak, ak sa ráno cítiš bez energie a máš ranné povinnosti, cvič poobede alebo večer.
4. Konzistentnosť > dokonalosť
Neexistuje dokonalý čas, kedy sa ti bude cvičiť najlepšie. Oveľa dôležitejšie je, že cvičíš pravidelne, než to, či cvičíš o 7:00 alebo o 17:00.
5. Dopraj telu priestor na spomalenie
Hneď po tréningu ľahnúť do postele nie je najrozumnejšie voľba. Pokús sa na spánok pripraviť, daj si teplú vaňu, čítaj knihu, dopraj si teplý čaj a spomaľ.
- Spánok a výživa: Ako strava ovplyvňuje spánok?
- Spánok a kofeín: Kedy vypiť poslednú kávu?
- Spánok a stres: Vplyv chronického stresu na kvalitu spánku
Spánok a cvičenie: Kedy je teda najlepší čas?
Krátka odpoveď: ten, ktorý vyhovuje tebe!
Cvičenie ráno ti pomôže naštartovať deň, poobede je praktickejšie z hľadiska pracovného života a večer je skvelý na odreagovanie po náročnom dni. Každý z týchto časov má svoje výhody, ale len vtedy, ak zapadá do tvojho života a nenarúša spánok.
Ak si máš z dnešného článku odniesť jednu vec, tak je to táto: pravidelnosť je dôležitejšia než dokonalé načasovanie.