Malé množstvo, veľké účinky – presne tak by sme mohli opísať zinok a selén, dva kľúčové stopové minerály, ktoré potrebujeme pre optimálne zdravie. Oba sa podieľajú na ochrane buniek pred oxidačným stresom, posilňujú imunitu, podporujú činnosť štítnej žľazy aj hormonálnu rovnováhu a starajú sa o kvalitu pokožky, vlasov či nechtov. V dnešnom článku si bližšie predstavíme ich hlavné funkcie, prírodné zdroje, príznaky nedostatku i odporúčané dávkovanie – aby si presne vedela, kedy a prečo ich zaradiť do svojej dennej rutiny.
Zinok a selén – esenciálne stopové prvky
Zinok a selén majú skvelé účinky na tvoj organizmus aj každý zvlášť:
1. Zinok
- esenciálny stopový minerál – náš organizmus si ho sám nevie vytvoriť a musíme ho prijímať stravou.
- podieľa sa na stovkách metabolických reakcií v tele – od syntézy bielkovín, cez hojenie rán až po reguláciu imunitnej odpovede.
- je súčasťou vyše 300 enzýmov, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a pomáhajú v premene inzulínu.
- stabilizuje hladiny testosterónu a progesterónu, vplýva na funkciu rastového hormónu.
2. Selén
- taktiež kľúčový minerál.
- riadi antioxidačnú obranu a premenu hormónov štítnej žľazy.
- podporuje plodnosť a zdravý vývin zárodočných buniek.
https://www.freepik.com/free-photo/scattered-heart-shaped-pills-yellow-background-flat-lay_37281300.htm#fromView=search&page=4&position=9&uuid=7465ecf2-cd71-455d-9c72-997e9e248fd6&query=zinok
Prečo je vhodné užívať zinok a selén v kombinácii?
Ak zinok a selén užívaš v kombinácií, vzájomne sa dopĺňajú a ich účinky budú ešte silnejšie:
- Dvojitá podpora imunity – zinok posilňuje biele krvinky v boji proti vírusom a baktériám, selén zasa pomáha udržať tieto bunky v dobrom stave a bráni ich poškodeniu.
- Ochrana buniek pred poškodením – selén je súčasťou enzýmu, ktorý likviduje škodlivé látky (voľné radikály), zinok navyše podporuje ďalšie čistiace enzýmy v tele.
- Lepšia nálada a energia – spoločne pomáhajú štítnej žľaze tvoriť hormóny a správne fungovať.
- Rýchlejšie hojenie rán – zinok podporuje tvorbu kolagénu, selén chráni tkanivá pred zápalom, takže škrabance a odreniny sa zahojia rýchlejšie.
- Zdravšie srdce – oba minerály znižujú zápal v cievach a pomáhajú udržať ich pružné a zdravé.
- Krásne vlasy, pokožka a nechty – zinok a selén spoločne podporujú aj tvoju krásu.
- Podpora kognitívnych funkcií – vďaka tejto dvoj-kombinácií podporíš aj svoju pamäť, koncentráciu a schopnosť učenia sa.
- Reprodukčné zdravie a podpora plodnosti – spoločne zodpovedajú za funkciu pohlavných orgánov, tvorbu spermií a testosterónu, podporujú plodnosť.
Príznaky nedostatku a rizikové skupiny
Vieš, ako rozpoznáš nedostatok týchto minerálov?
- Strata chuti a čuchu, nízky apetít;
- časté infekcie – oslabená imunita;
- pomalšie hojenie rán, svalová slabosť, horšia regenerácia;
- vypadávanie vlasov, kožné problémy, lámanie nechtov, tvorba akné;
- únava a slabosť;
- problémy so štítnou žľazou;
- častejšie zápaly;
- problémy s plodnosťou.
Kto je najviac ohrozený ich nedostatkom?
- Vegáni a vegetariáni – nižší príjem stravou;
- ľudia s poruchami tráviaceho traktu a vstrebávania živín – celiatici, Crohnova choroba;
- starší dospelí – znížená absorpcia živín;
- alkoholici – zvýšená strata minerálov;
- tehotné a kojace ženy – vyššia potreba;
- pacienti s HIV/AIDS a ľudia trpiaci imunosupresívnymi ochoreniami.
Ako získať zinok a selén prostredníctvom stravy?
Väčšinu dôležitých vitamínov a minerálov dokážeš prijať prostredníctvom správne vyskladaného, pestrého jedálnička. Zinok a selén nie sú výnimkou. Stačí, ak do svojho nákupného košíka pridáš nasledujúce produkty.
Na zinok sú bohaté:
- mäso, vnútornosti – kuracie prsia, teľacie a hovädzie mäso;
- strukoviny – tofu, tempeh, šošovica, fazuľa;
- orechy a semienka;
- obilniny – ovos, pohánka, celozrnné pečivo, quinoa;
- ustrice, ryby;
- ryža.
Selén nájdeš najmä tu:
- para orechy – už dva orechy pokryjú potrebnú dennú dávku selénu v strave;
- ryby a morské plody – treska, tuniak, losos, morské riasy;
- celozrnné produkty;
- slnečnicové semienka, sezam;
- vajcia;
- mliečne výrobky;
- banán, broskyňa, špenát.
https://www.freepik.com/free-photo/assortment-food-that-can-cause-allergic-reaction-people_33757386.htm#fromView=search&page=1&position=8&uuid=7465ecf2-cd71-455d-9c72-997e9e248fd6&query=zinok
Oplatí sa užívať výživové doplnky?
Ako sme si práve spomenuli, potrebnú dávku týchto minerálov dokážeš pomerne ľahko prijať prostredníctvom stravy. Suplementy zinku a selénu majú svoje miesto v prípade intolerancií, problémov prijať ich v jedle, pri zvýšenej záťaži či únave, pre podporu rastu vlasov a nechtov alebo máš na ne zvýšené nároky (vegáni, chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu, podpora hojenia rán, rekonvalescencia).
Odporúčaná denná dávka
- zinok → 10-25 mg
- selén → 55 µg
Príznaky nadbytku
- nauzea, nevoľnosť, vracanie;
- kŕče;
- problémy s imunitou;
- vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov;
- podráždenosť, nervozita;
- neuropatia;
- v extrémnych prípadoch poškodenie pečene.
Zinok a selén: Slovíčko na záver
- Zinok a selén patria medzi esenciálne minerály a pre náš organizmus sú nenahraditeľné. Okrem zlepšenia imunity chránia bunky pred oxidačným stresom, prispievajú k regenerácií tkanív a podporujú plodnosť, zdravie vlasov a pokožky.
- Nezabúdaj, že najlepšia a najprirodzenejšia cesta k ich dostatočnému príjmu vedie cez pestrú a vyváženú stravu. Vhoď pár kúskov orieškov do rannej ovsenej kaše, na obed si dopraj ryby či chudé mäso a namiesto bieleho rožku zvoľ radšej celozrnné pečivo.
- Doplnky výživy považuj len ako pomocníka pri zvýšených nárokoch a potrebách, no nedávaj im zázračné účinky, ktoré nemajú. Vždy sa drž odporúčaných dávok a ak užívaš iné lieky či trpíš chronickými ochoreniami, ich suplementáciu konzultuj s lekárom alebo farmaceutom.