Kŕče patria medzi tie nepríjemné chvíle, ktoré ťa prekvapia úplne nečakane, či už pri športe, počas prechádzky alebo v noci v posteli. Prudká bolesť ti väčšinou nedá inú možnosť, len na chvíľu zastaviť a čakať, kým sval povolí. Hoci sú kŕče bežným javom, ich častý výskyt je signál, že tvojmu telu niečo chýba. Najčastejšie ide o nedostatok tekutín, minerálov alebo dlhodobé preťaženie svalov. Dobrá správa je, že existuje viacero jednoduchých spôsobov, ako kŕčom predchádzať a mať svoje telo opäť pod kontrolou a práve tie si spolu preberieme v dnešnom článku. Tak poďme na to!
Prečo kŕče vôbec vznikajú?
Príčina vzniku kŕčov úzko súvisí s tým, ako sa staráš o svoje telo, čo mu dávaš a čo mu, naopak, chýba. Medzi najčastejšie dôvody patria:
- Dehydratácia, nedostatočný pitný režim,
- nedostatok minerálov ako horčík, draslík, vápnik či sodík kľúčových pre správnu činnosť svalov,
- preťaženie svalov, príliš intenzívny tréning, dlhá chôdza alebo jednostranná záťaž,
- slabá rozcvička, nesprávna technika cvikov,
- zdravotné príčiny, lieky, tehotenstvo alebo ochorenie,
- vonkajšie podmienky ako horúčava, nadmerné potenie či únava.
6 tipov, ako kŕčom predchádzať
Keď kŕč už vznikne, je to veľmi nepríjemný a bolestivý stav. Práve preto je lepšie mu predchádzať a snažiť sa zabrániť jeho vzniku. Čo môžeš preventívne urobiť, aby si kŕče nedostala? Prinášame ti 6 základných tipov:
1. Strava plná minerálov
Jedným z najdôležitejších krokov, ako predchádzať kŕčom, je mať vyvážený jedálniček. Tvoje svaly potrebujú minerály a vitamíny na to, aby sa správne sťahovali a uvoľňovali. Ak im chýba draslík, horčík alebo vitamíny, ľahšie sa vyčerpajú a reagujú kŕčom. Na aké potraviny sa zamerať?
Draslík
- banány, broskyňa, pomaranč,
- zemiaky, paradajky, avokádo,
- brokolica, špenát, strukoviny.
Horčík
- oriešky, semienka,
- listová zelenina,
- strukoviny,
- quinoa, ryža.
Vápnik
- Mlieko a mliečne výrobky,
- zelená listová zelenina,
- strukoviny.
Sodík
- Polievky,
- jemne solené pochutiny, oriešky (pozor na množstvo!),
- slané syry.
Vitamíny skupiny B
- Vajcia, mäso,
- strukoviny,
- mlieko a mliečne výrobky,
- celozrnné pečivo, obilniny,
- orechy, semená.
Ak tieto potraviny zaradíš do svojho jedálnička pravidelne, pomôžeš svalom fungovať efektívnejšie, znížiš riziko kŕčov a navyše podporíš aj svoju celkovú energiu a vitalitu.
2. Pitný režim ako základ zdravia
Svaly potrebujú vodu rovnako ako vyššie spomenuté minerály a pitný režim je v prevencii vzniku kŕčov kľúčový. Dehydratácia vedie k nerovnováhe draslíka, sodíka či horčíka a v tomto prípade nie sú na škodu ani minerálne vody, ktoré sme si bližšie popísali v článku TU.
Koľko vody treba piť?
- Bežne odporúčame vypiť približne 30–40 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti denne (teda žena s hmotnosťou 60 kg by mala prijať 1,8–2,4 litra vody).
- Avšak pri športe alebo v horúčavách je potreba vyššia a tekutiny by si mala dopĺňať priebežne, nie až keď pocítiš smäd.
Čo piť?
- Voda je základ, najlepšie čistá alebo nesladená minerálka.
- Bylinkové čaje (mäta, medovka, rooibos) vedia byť skvelým spestrením.
- Iontové nápoje majú význam najmä pri intenzívnej fyzickej aktivite alebo pri dlhšom tréningu, keď stratíš potením väčšie množstvo minerálov.
Kedy treba piť?
- Priebežne a pravidelne, počas celého dňa, menšie množstvá,
- 2-3 hodiny pred tréningom vypi aspoň 500 ml vody,
- počas tréningu malé množstvá, aby si nezaťažila žalúdok, doplniť môžeš aj elektrolyty a sacharidy,
- po tréningu doplň stratené tekutiny, aspoň 300-500 ml v priebehu pol hodiny po záťaži.
3. Dostatočná rozcvička a správne prevedenie cvikov
U mnohých športovcov kŕče nevznikajú preto, že im chýbajú minerály, ale preto, že svaly dostanú razom na začiatku tréningu príliš veľký šok. Ak začneš hneď naplno, sval nie je na záťaž pripravený a ľahko sa stiahne do kŕča.
Nemusíš robiť tie polhodinové rozcvičky, ako si pamätáš zo základnej školy. Avšak mierne zahriatie alebo rozcvičovacie série s prázdnou oskou znížia riziko zranenia a vzniku kŕčov. Ako by mala vyzerať správna rozcvička ti priblíži tento článok: Ako by mala vyzerať rozcvička pred tréningom?
Nezabúdaj ani na správne prevedenie cvičenia → začni s nižšou záťažou a na osku pridávaj až vtedy, keď si budeš technikou istejšia. Nepreháňaj to ani s rýchlosťou, nerob prudké pohyby a počas cvičenia pravidelne dýchaj, nezadržiavaj dych. Aj nedostatok kyslíka môže prejsť do kŕču.
4. Zdravý spánok a čas na regeneráciu
Veľmi dôležitý bod, no často podceňovaný. Práve kŕče sú často identifikátorom, že tvoje telo nestíha regenerovať. Svaly potrebujú po záťaži čas, aby si oddýchli, opravili mikrotrhlinky a doplnili zásoby energie aj minerálov. Ak im ho nedopraješ, reagujú napätím a kŕčmi.
Prečo je spánok tak dôležitý?
- Počas hlbokého spánku sa v tele obnovujú svalové vlákna,
- nervový systém sa upokojuje a zlepšuje koordináciu pohybov,
- vyrovnávajú sa hladiny hormónov, ktoré riadia regeneráciu a rast svalov,
- dôležitosti spánku aj to, ako ho podporiť, sa venujeme v článkoch TU, TU a aj TU.
Regenerácia (aj) počas dňa
- Dopraj si aspoň deň oddychu medzi náročnými tréningmi,
- využívaj ľahké formy regenerácie ako je masáž, sauna, joga, dychové cvičenia,
- aj krátka relaxačná pauza počas pracovného dňa pomôže svalom uvoľniť sa.
Ak máš dostatok spánku a dopraješ si regeneráciu, tvoje svaly budú odolnejšie, menej náchylné na kŕče a ty budeš mať viac energie na šport aj bežný deň.
5. Doplnky výživy na kŕče
V prvom rade si sprav kontrolu svojho jedálnička. Naozaj máš dostatočne pokrytý príjem makronutrientov prostredníctvom potravy? Ak áno, až potom siahaj po doplnkoch výživy. Už z názvu vyplýva, že majú slúžiť len ako doplnok a nie hlavný zdroj minerálov a vitamínov pre tvoj organizmus.
Ak však máš vyššiu psychickú či fyzickú záťaž, prípadne sa viac potíš a minerály strácaš rýchlejšie, nie vždy je jednoduché živiny stravou prijať.
Vtedy môžeš siahnuť po magnéziu, draslíku, déčku či B-vitamínoch, ktoré nájdeš na pultoch lekární. Na trhu nájdeš aj kombinované prípravky obsahujúce viacero minerálov v jednej kapsulke. Odporúčame sa pozrieť aj na rehydratačné roztoky či iontové nápoje, ktoré tiež problému so vznikom kŕčov môžu pomôcť.
6. Návšteva odborníka
Ak sa kŕče opakujú často a nezaberajú bežné preventívne opatrenia, je dobré poradiť sa s odborníkom. Telo ti môže naznačovať aj niečo viac než len bežný nedostatok minerálov. Na koho sa môžeš obrátiť, ak ťa trápia kŕče často, dlhodobo alebo neprimerane bolestivo?
Lekár
- Vyšetrí, či kŕče nesúvisia s iným ochorením (štítna žľaza, obličky, krvný obeh),
- skontroluje lieky, ktoré užívaš, či kŕče nie sú ich nežiadúcim účinkom,
- lekára určite vyhľadaj v prípadoch, keď sú kŕče časté, spojené s opuchom a stuhnutosťou, objaví sa mravčenia či strata citlivosti alebo si začala užívať nové lieky.
Fyzioterapeut
- Pomôže ti odhaliť nesprávne pohybové vzorce či preťaženie svalov,
- naučí ťa správne cvičiť, uvoľniť a posilniť najviac náchylné partie na kŕče.
Farmaceut
- Poradí ti kvalitné doplnky výživy s najlepšou vstrebateľnosťou vhodné práve pre teba,
- upozorní ťa na možné interakcie s inými liekmi či doplnkami.
Neboj sa vyhľadať pomoc. Nie je to prejav slabosti, ale zodpovednosti voči svojmu telu. Vďaka konzultácii s odborníkom nájdeš presnú príčinu a ušetríš si mnoho nepríjemností do budúcna.
Čo robiť, keď ťa kŕč už chytí?
Aj pri najlepšej prevencii sa môže stať, že ťa kŕč zastihne nečakane. Dôležité je vedieť rýchlo reagovať:
- Sval pomaly a jemne natiahni, nerob prudké pohyby,
- jemne miesto premasíruj kruhovými pohybmi, ktoré podporia prekrvenie a uvoľnia sval,
- suché teplo ti pomôže sval uvoľniť, ak je príliš podráždený a bolestivý, pomôže ti studený obklad,
- doplň rýchle minerály – na trhu existujú prípravky vo forme tekutých shotov alebo práškov do úst, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do obehu a zaberajú ihneď. Ak ťa kŕče trápia pravidelne, je vhodné ich mať pri sebe ako rýchlu poistku,
- napi sa tekutín, čistej vody alebo minerálky.
Kŕče a slovíčko na záver: To hlavné, čo si zapamätaj
Kŕče sú nepríjemné, no vo väčšine prípadov sa im dá jednoducho predísť. Tvoje svaly potrebujú dostatok vody, minerálov, pohybu aj oddychu. Keď sa o ne budeš starať – od pitného režimu, cez pestrú stravu, až po kvalitný spánok a správnu techniku cvičenia – odmenia sa ti ľahkosťou a energiou pri každej aktivite.
Pamätaj, že prevencia je vždy jednoduchšia než riešenie následkov. A ak sa aj napriek tomu kŕče objavujú pravidelne, neváhaj sa poradiť s odborníkom.
- Tvoje telo ti dáva signály – je len na tebe, či ich budeš počúvať.